
Cholin: Ein wichtiger Nährstoff für Frauen
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Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der für viele lebenswichtige Funktionen in Deinem Körper verantwortlich ist. Er gehört zur Gruppe der B-Vitamine, wird aber oft übersehen – dabei ist Cholin genauso wichtig wie Vitamin B12 oder Folsäure.
Besonders für Frauen ist eine ausreichende Cholinversorgung essenziell, da der Nährstoff in verschiedenen Lebensphasen – wie Schwangerschaft, Stillzeit oder hormonellen Veränderungen – eine große Rolle spielt. Ein Mangel kann sich unter anderem in Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder einer eingeschränkten Leberfunktion äußern.
In diesem Artikel erfährst Du, wie genau Cholin im Körper wirkt und welche Lebensmittel den Nährstoff enthalten.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der eine zentrale Rolle in vielen Körperfunktionen spielt – von der Gehirnfunktion über den Fettstoffwechsel bis hin zur Lebergesundheit. Dein Körper kann Cholin zwar in kleinen Mengen selbst herstellen, doch das reicht meist nicht aus, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Cholin über die Ernährung aufzunehmen.
Warum ist Cholin besonders für Frauen wichtig?
Cholin beeinflusst viele Prozesse, die für Deine Gesundheit entscheidend sind. Besonders für Frauen ist es essenziell, da es:
- Die Gehirnleistung unterstützt – Cholin ist die Vorstufe von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der für Gedächtnis, Konzentration und Stimmung verantwortlich ist.
- Die Leber schützt – Ein Mangel an Cholin kann zu einer Fettleber führen, da der Nährstoff den Fettstoffwechsel und die Entgiftung der Leber unterstützt.
- Den Hormonhaushalt reguliert – Gerade in Phasen hormoneller Veränderungen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder den Wechseljahren ist eine ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig.
- Wichtig für Schwangerschaft und Stillzeit ist – Cholin trägt zur Gehirnentwicklung des Babys bei und kann das Risiko für Neuralrohrdefekte senken.
Wie hoch ist Dein Cholinbedarf?
Der Tagesbedarf an Cholin variiert je nach Alter, Lebensphase und individuellen Faktoren:
- Erwachsene Frauen: ca. 400 mg pro Tag
- Schwangere Frauen: ca. 480 mg pro Tag (aufgrund des erhöhten Bedarfs für die Entwicklung des Babys)
- Stillende Frauen: ca. 520 mg pro Tag (da ein Teil des Cholins über die Muttermilch abgegeben wird)
- Sportlerinnen und Frauen mit hoher geistiger Belastung: können ebenfalls einen erhöhten Bedarf haben, da Cholin für Energieproduktion und Konzentration wichtig ist.
Wenn Du Dich häufig müde fühlst, Konzentrationsprobleme hast oder mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen hast, könnte ein Cholinmangel eine mögliche Ursache sein. Glücklicherweise kannst Du Deinen Bedarf leicht durch cholinreiche Lebensmittel oder gezielte Nahrungsergänzung ausgleichen.
Wichtig: Wenn Du den Verdacht hast, dass bei Dir ein Cholinmangel vorliegt, lass Dich immer von medizinischen Fachpersonal beraten, damit Dein individueller Bedarf und eine geeignete Ernährung oder Supplementierung ermittelt werden können.
Abbildung: KI-generierte abstrakte Darstellung der Strukturformel von Cholin
Die Wirkung von Cholin im Körper
Cholin ist ein echtes Multitalent und beeinflusst zahlreiche Prozesse in Deinem Körper. Von Deinem Stoffwechsel über Deine Gehirnfunktion bis hin zu Deinen Nerven – ohne Cholin läuft vieles nicht optimal. Doch welche Rolle spielt es genau?
Cholin im Stoffwechsel: Unterstützung beim Fettabbau
Cholin ist unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel, insbesondere für den Fettstoffwechsel. Es hilft Deinem Körper, Fett effizient zu transportieren und abzubauen. Eine ausreichende Cholin-Zufuhr kann sogar dabei helfen, einer Fettleber vorzubeugen, da es den Fettstoffwechsel in der Leber reguliert. Wenn du abnehmen möchtest oder Deine Lebergesundheit unterstützen willst, solltest du auf eine ausreichende Cholin-Zufuhr achten.
Stärkung der Zellmembranen und Nervenfunktion
Jede einzelne Zelle in Deinem Körper braucht Cholin! Es ist ein wichtiger Baustein für Phosphatidylcholin, einen essenziellen Bestandteil der Zellmembranen. Ohne Cholin wären Deine Zellwände instabil und könnten nicht richtig funktionieren. Besonders für Dein Nervensystem ist das wichtig, denn Cholin sorgt für eine reibungslose Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Bedeutung für Gehirn und Psyche: Konzentration, Gedächtnis & Stimmung
Cholin ist die Vorstufe von Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter in Deinem Gehirn. Dieser Botenstoff ist essenziell für:
- Gedächtnis und Lernfähigkeit – Cholin unterstützt Deine kognitiven Fähigkeiten und kann helfen, geistige Müdigkeit zu reduzieren.
- Konzentration und Fokus – Eine ausreichende Cholin-Versorgung kann dazu beitragen, dass du Dich besser fokussieren kannst.
- Emotionale Balance und Stressresistenz – Cholin beeinflusst die Psyche positiv, indem es die Signalübertragung im Gehirn verbessert. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit führen.
Wenn du oft müde bist, Dich schlecht konzentrieren kannst oder das Gefühl hast, dass Deine mentale Leistungsfähigkeit nachlässt, könnte ein Cholinmangel eine Ursache sein. Eine cholinreiche Ernährung kann hier einen großen Unterschied machen!
Cholin und die Lebergesundheit
Deine Leber ist ein echtes Kraftwerk: Sie baut Giftstoffe ab, speichert Nährstoffe und spielt eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel. Doch ohne ausreichend Cholin kann sie ihre Aufgaben nicht optimal erfüllen.
Warum ist Cholin für Deine Leber essenziell?
Cholin unterstützt die Leber, indem es den Fettstoffwechsel reguliert und den Abtransport von Fetten ermöglicht. Es ist ein Hauptbestandteil von Phosphatidylcholin, das benötigt wird, um Fett aus der Leber in den Blutkreislauf zu transportieren. Ohne genügend Cholin können sich Fette in der Leber ansammeln – und das kann langfristig problematisch werden.
Schutz vor Fettleber und Unterstützung der Entgiftung
Ein Cholinmangel wird mit nicht-alkoholischer Fettleber (NAFLD) in Verbindung gebracht. Diese Erkrankung betrifft immer mehr Frauen, vor allem wenn eine ungesunde Ernährung oder hormonelle Veränderungen vorliegen. Studien zeigen, dass eine höhere Cholin-Zufuhr das Risiko für eine Fettleber senken kann.
Außerdem ist Cholin für die Entgiftung wichtig: Es unterstützt die Leber bei der Verarbeitung und dem Abbau von Schadstoffen, die durch Umweltgifte, Medikamente oder ungesunde Ernährung in den Körper gelangen.
Studien zur Wirkung von Cholin auf die Leber
- Eine Studie der National Institutes of Health (NIH) fand heraus, dass Frauen mit einer cholinarmen Ernährung häufiger Anzeichen einer Leberschädigung zeigten.
- Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gezielte Cholin-Supplementierung bei Menschen mit Fettleber zu einer Verbesserung der Leberwerte führte.
- Forschungen deuten darauf hin, dass Cholin die Regeneration von Leberzellen unterstützen kann, was besonders nach Stressphasen oder bei einer geschwächten Leber wichtig ist.
Cholin für die Darmgesundheit
Dein Darm spielt eine zentrale Rolle für Deine Gesundheit – von der Nährstoffaufnahme bis hin zum Immunsystem. Doch wusstest Du, dass Cholin auch eine wichtige Funktion für Deine Darmflora und Verdauung hat?
Einfluss auf die Darmflora
Cholin kann die Zusammensetzung Deiner Darmflora, also der Milliarden von Mikroorganismen in Deinem Darm, beeinflussen. Eine ausgewogene Darmflora ist essenziell für eine gute Verdauung, ein starkes Immunsystem und Dein allgemeines Wohlbefinden. Studien zeigen, dass Cholin die Vielfalt der „guten“ Bakterien fördern kann, was sich positiv auf Deine Darmgesundheit auswirkt.
Zusammenhang zwischen Cholin und Verdauung
Cholin unterstützt die Verdauung auf mehreren Ebenen:
- Es regt die Produktion von Gallensäuren an, die für die Fettverdauung notwendig sind. Ohne ausreichend Cholin kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Fettunverträglichkeit kommen.
- Da Cholin die Funktion der Leber fördert, hilft es auch indirekt bei der Entgiftung des Darms.
- Ein gesunder Cholinspiegel kann dabei helfen, Entzündungen im Darm zu reduzieren und Beschwerden wie Reizdarmsymptome zu lindern.
Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen
Cholin wirkt im Körper nicht allein – es interagiert mit anderen Nährstoffen, die für Deine Darmgesundheit entscheidend sind:
- Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmflora und kann die Wirkung von Cholin verstärken.
- B-Vitamine (besonders B6, B12 und Folsäure): Diese arbeiten mit Cholin zusammen, um den Homocysteinspiegel zu regulieren – ein hoher Homocysteinspiegel kann Entzündungen im Darm fördern.
- Probiotika: Eine gesunde Darmflora kann die Umwandlung von Cholin beeinflussen, weshalb probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder fermentiertes Gemüse eine sinnvolle Ergänzung sein können.
Hilft Cholin beim Abnehmen?
Wenn Du abnehmen möchtest, hast Du vielleicht schon von Stoffwechsel-Boostern gehört – aber wusstest du, dass Cholin dabei eine entscheidende Rolle spielt? Dieser essenzielle Nährstoff unterstützt Deinen Körper nicht nur beim Fettabbau, sondern hilft auch, Deine Energieproduktion zu optimieren.
Wie Cholin den Fettstoffwechsel anregt
Cholin ist ein zentraler Bestandteil des Fettstoffwechsels, da es die Verarbeitung und den Transport von Fetten in Deinem Körper unterstützt. Es wird für die Produktion von Phosphatidylcholin benötigt – einer Substanz, die dafür sorgt, dass Fette aus der Leber in den Körper abgegeben und in Energie umgewandelt werden. Ohne ausreichend Cholin kann sich Fett in der Leber ansammeln, was nicht nur ungesund ist, sondern auch den Fettabbau verlangsamt.
Der Zusammenhang zwischen Cholin, Stoffwechsel und Gewichtsverlust
Cholin trägt dazu bei, dass Dein Stoffwechsel effizient arbeitet:
- Es unterstützt die Fettverbrennung, indem es hilft, Fettsäuren aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
- Es reguliert die Insulin-Sensitivität, was bedeutet, dass Dein Körper Kohlenhydrate besser verwerten kann – ein wichtiger Faktor für eine stabile Blutzuckerregulation und weniger Heißhungerattacken.
- Da Cholin die Lebergesundheit fördert, sorgt es auch für eine bessere Entgiftung – ein gesunder Stoffwechsel ist essenziell für nachhaltigen Gewichtsverlust.
Die optimale Kombination mit anderen Nährstoffen
Damit Cholin seine Wirkung voll entfalten kann, solltest Du es mit den richtigen Nährstoffen kombinieren:
- L-Carnitin: Dieser Stoff transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden – eine perfekte Ergänzung zu Cholin.
- B-Vitamine (B6, B12, Folsäure): Diese sind essenziell für den Energiestoffwechsel und helfen, Cholin effizient zu nutzen.
- Omega-3-Fettsäuren: Sie unterstützen die Zellmembranen und helfen Deinem Körper, Cholin optimal zu verwerten.
- Eiweißreiche Lebensmittel: Proteine fördern den Stoffwechsel und sorgen für eine bessere Sättigung – kombiniert mit Cholin kannst Du somit Heißhungerattacken vorbeugen.
Die Wirkung von Cholin auf die Psyche und Schlafstörungen
Fühlst Du Dich manchmal geistig erschöpft, hast Konzentrationsprobleme oder leidest unter Schlafstörungen? Dann könnte Cholin eine entscheidende Rolle für Dein Wohlbefinden spielen. Dieser essenzielle Nährstoff beeinflusst Deine Gehirnleistung, mentale Balance und Schlafqualität.
Cholin als Vorstufe von Acetylcholin – essenziell für Dein Nervensystem
Cholin ist die direkte Vorstufe von Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter in Deinem Gehirn. Acetylcholin sorgt für eine reibungslose Kommunikation zwischen Nervenzellen und ist essenziell für:
- Gedächtnisbildung und Lernfähigkeit
- Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit
- Emotionale Balance und Stressregulation
Ein niedriger Acetylcholin-Spiegel wird mit kognitiven Einschränkungen, Stimmungsschwankungen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Auswirkungen auf Gedächtnis, Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit
Cholin kann Dir helfen, Deine mentale Klarheit zu verbessern. Studien zeigen, dass eine ausreichende Cholin-Zufuhr:
- Die Aufmerksamkeit und Konzentration steigert
- Das Gedächtnis und die Lernfähigkeit unterstützt
- Die Reizverarbeitung im Gehirn optimiert, was wichtig für mentale Leistungsfähigkeit ist
Besonders in stressigen Phasen, während der Schwangerschaft oder im Alter kann Cholin dabei helfen, geistig fit zu bleiben.
Zusammenhang zwischen Cholinmangel und Schlafproblemen
Ein Cholinmangel kann nicht nur Deine mentale Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch zu Schlafstörungen führen. Das liegt daran, dass Acetylcholin eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt:
- Fördert die REM-Schlafphase, in der das Gehirn Erinnerungen verarbeitet und sich regeneriert
- Unterstützt die Tiefschlafqualität, indem es die Kommunikation zwischen den Nervenzellen stabilisiert
- Reguliert den Stresslevel, wodurch Ein- und Durchschlafprobleme verringert werden können
Besonders Frauen, die unter hormonellen Schwankungen leiden (z. B. in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren), können von einer cholinreichen Ernährung profitieren, um besseren Schlaf und mentale Balance zu fördern.
Cholin in der Schwangerschaft: Warum der Bedarf steigt
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt Dein Bedarf an vielen Nährstoffen – und Cholin gehört zu den wichtigsten! Es spielt eine essenzielle Rolle für die Gehirnentwicklung Deines Babys, unterstützt Deine eigene Gesundheit und hilft, Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden. Doch viele Frauen nehmen nicht genug Cholin zu sich.
Cholin für die Gehirnentwicklung des Babys
Cholin ist entscheidend für die Hirnentwicklung und das Nervensystem Deines Kindes. Es wird benötigt für:
- Den Aufbau der Zellmembranen im Gehirn
- Die Bildung von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernfähigkeit
- Die Entwicklung des Hippocampus, dem Zentrum für Erinnerung und Emotionen
Studien zeigen, dass Babys, deren Mütter ausreichend Cholin in der Schwangerschaft aufgenommen haben, eine bessere kognitive Entwicklung zeigen.
Auswirkungen eines Cholinmangels auf Mutter und Kind
Ein Cholinmangel während der Schwangerschaft kann ernsthafte Folgen haben:
Für das Baby:
- Erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte (ähnlich wie bei Folsäuremangel)
- Verzögerte Gehirnentwicklung und spätere Lernprobleme
- Schlechtere Stressresistenz im späteren Leben
Für die Mutter:
- Höheres Risiko für Präeklampsie (Bluthochdruck in der Schwangerschaft)
- Erhöhte Fettleberneigung, da Cholin für den Fettstoffwechsel wichtig ist
- Langsamere Erholung nach der Geburt
Empfohlene Cholin-Zufuhr für Schwangere und Stillende
Da Dein Baby Cholin über die Plazenta bzw. später über die Muttermilch aufnimmt, steigt Dein eigener Bedarf:
- Schwangere Frauen: ca. 480 mg pro Tag
- Stillende Frauen: ca. 520 mg pro Tag
Leider erreichen viele Frauen diesen Wert nicht, da Cholin nicht in allen Schwangerschaftsvitaminen enthalten ist. Besonders cholinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten daher regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen. Falls Du Deinen Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.
Lass Dich hierzu unbedingt von einer medizinischen Fachperson beraten, da diese Angaben nur auf Empfehlungen der European Food Safety Authority basieren und der spezifische Bedarf immer individuell ermittelt werden sollte.
Natürliche Lebensmittel mit hohem Cholingehalt
Eine ausreichende Cholin-Zufuhr ist essenziell für Deine Gesundheit – doch viele Frauen nehmen nicht genug davon auf. Zum Glück gibt es zahlreiche natürliche Lebensmittel, die reich an Cholin sind und sich leicht in deine Ernährung integrieren lassen.
Tierische vs. pflanzliche Cholinquellen
Cholin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings sind tierische Quellen meist ergiebiger. Besonders Eier, Fleisch und Fisch enthalten hohe Mengen an Cholin, während pflanzliche Lebensmittel oft nur geringe Mengen liefern. Trotzdem gibt es auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen Möglichkeiten, ihren Cholinbedarf zu decken.
Tierische Cholinquellen:
- Eier (vor allem das Eigelb) – mit ca. 147 mg Cholin pro Ei die beste natürliche Quelle
- Rinderleber – extrem cholinreich, etwa 420 mg pro 100 g
- Hühnerleber – ca. 290 mg pro 100 g
- Lachs und Kabeljau – zwischen 80-150 mg pro 100 g
- Milch und Milchprodukte – liefern moderate Mengen Cholin
Pflanzliche Cholinquellen:
- Sojabohnen und Tofu – ca. 80-100 mg pro 100 g
- Quinoa – eine gute Getreidequelle mit etwa 70 mg pro 100 g
- Brokkoli und Rosenkohl – ca. 40 mg pro 100 g
- Nüsse (besonders Erdnüsse) – enthalten bis zu 60 mg pro 100 g
- Leinsamen und Sonnenblumenkerne – enthalten kleinere Mengen, aber sind eine gute Ergänzung
Ob Du Dich tierisch oder pflanzlich ernährst – es gibt viele Möglichkeiten, genug Cholin aufzunehmen. Besonders Eier, Leber, Fisch und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen. Achte auf eine vielseitige Ernährung, um einen Mangel zu vermeiden und von den positiven Wirkungen dieses essenziellen Nährstoffs zu profitieren!
Wirkungen mit anderen Nährstoffen
Cholin arbeitet im Körper nicht allein – es interagiert mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, um seine volle Wirkung zu entfalten. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe kombiniert, kann daher die Vorteile von Cholin noch verstärken.
B-Vitamine – für den optimalen Stoffwechsel
Cholin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen:
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Unterstützt die Umwandlung von Cholin in den Neurotransmitter Acetylcholin und ist wichtig für die Nervenfunktion.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Wirkt mit Cholin zusammen, um Homocystein abzubauen – ein zu hoher Homocysteinspiegel kann Entzündungen und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen.
- Folsäure (Vitamin B9): Essenziell für die Zellteilung und arbeitet mit Cholin, um den Methionin-Stoffwechsel zu unterstützen.
- Niacin (Vitamin B3): Hilft bei der Energiegewinnung und verbessert die Verstoffwechselung von Cholin.
Omega-3-Fettsäuren – für Gehirn und Zellgesundheit
Cholin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, und Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA) sorgen dafür, dass diese Membranen flexibel und funktionstüchtig bleiben. Gemeinsam verbessern sie die Gehirnleistung und schützen die Nervenzellen.
L-Carnitin – für den Fettstoffwechsel
Cholin und L-Carnitin arbeiten zusammen, um Fett in Energie umzuwandeln. Während Cholin den Fettstoffwechsel in der Leber unterstützt, transportiert L-Carnitin Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie verbrannt werden. Eine Kombination dieser beiden Stoffe kann die Fettverbrennung und den Energiehaushalt optimieren.
Magnesium – für die Nerven und Muskelentspannung
Magnesium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und arbeitet mit Cholin zusammen, um die Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren. Diese Kombination kann helfen, Stress und Schlafstörungen zu reduzieren.
Zink – für Hormonhaushalt und Zellschutz
Zink unterstützt die Enzyme, die Cholin im Körper verarbeiten. Außerdem ist es wichtig für den Hormonhaushalt, die Wundheilung und das Immunsystem.
Methionin – für Entgiftung und Zellschutz
Methionin ist eine essenzielle Aminosäure, die mit Cholin im Methionin-Homocystein-Kreislauf interagiert. Gemeinsam helfen sie, Homocystein abzubauen und die Leber bei der Entgiftung zu unterstützen.
Taurin – für Leber und Gehirn
Taurin ist eine Aminosäure, die zusammen mit Cholin die Leber schützt und den Gallenfluss unterstützt, was für die Fettverdauung wichtig ist. Außerdem hat es eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
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Du hast gesehen, wie wichtig Cholin für Deinen Körper ist, nicht nur in der Schwangerschaft. Um Dichin Deinem Nährstoffbedarf im Alltag zu unterstützen, wurde die Protein- und Nährstoffmischung eve Nutrition entwickelt - von Frauen für Frauen. Cholin ist einer der vielen wichtigen Bestandteils des Pulvers, zusammen mit allen essentiellen Aminosäuren und weiteren Nährstoffen.
Quellen - Literatur, Studien und Forschungsergebnisse zu Cholin
Hugo Schurgast & Prof. Michael Zimmermann MD & Autoren der Burgerstein Foundation: Burgerstein Handbuch Nährstoffe (14. Auflage 2023)
Steven H Zeisel
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