Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine

Proteine sind ein essenzieller Baustein unseres Körpers und spielen eine zentrale Rolle für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Stärkung des Immunsystems. Als wichtiger Energielieferant und unentbehrlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind sie für unsere Gesundheit unerlässlich. Traditionell wurden Proteine vor allem aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten bezogen. Doch in den letzten Jahren hat ein Umdenken stattgefunden.

Dank des Trends zu vegetarischer und veganer Ernährungsweise sowie eines wachsenden Bewusstseins für Umwelt- und Tierschutz, erfreuen sich pflanzliche Proteinquellen immer größerer Beliebtheit. Bohnen, Linsen, Quinoa, Soja oder Nüsse bieten nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch eine nachhaltigere Alternative zu tierischen Produkten.

Dieser Artikel beleuchtet die Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen und geht auf ihre gesundheitlichen sowie ökologischen Vorteile ein. Außerdem wird ein Vergleich zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen gezogen, um aufzuzeigen, wie pflanzliche Alternativen einen entscheidenden Beitrag zu einer gesunden und umweltfreundlichen Ernährung leisten können. Lass Dich inspirieren, wie Du Deinen Speiseplan mit köstlichen und nährstoffreichen pflanzlichen Proteinen bereichern kannst!

Was sind Proteine und warum brauchen wir sie?

Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind essenzielle Makronährstoffe, die für zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper verantwortlich sind. Sie bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen des Lebens, die in verschiedenen Kombinationen komplexe Strukturen bilden. Proteine spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Regeneration von Gewebe, der Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie bei der Aufrechterhaltung eines funktionierenden Immunsystems.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die für den menschlichen Körper wichtig sind, davon sind neun essentiell. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen kann der Körper aus anderen Stoffen synthetisieren. Daneben gibt es mehrere bedingt essentielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen von außen zugeführt werden müssen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Bedarf an allen benötigten Aminosäuren zu decken.

Proteinquellen lassen sich grob in tierische und pflanzliche Kategorien einteilen. Tierische Proteine, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, gelten oft als „vollständige“ Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine, wie sie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide vorkommen, können ebenfalls eine ausgewogene Versorgung bieten, erfordern jedoch häufig eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel. Eine Ausnahme davon ist Soja, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Pflanzliche Proteine gewinnen zunehmend an Bedeutung, nicht nur durch den wachsenden Trend zu vegetarischen und veganen Ernährungsweisen, sondern auch aufgrund ihrer ökologischen und gesundheitlichen Vorteile. Sie sind meistens nachhaltiger in der Produktion, enthalten weniger gesättigte Fette und bieten wertvolle Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Proteinbedarf im Allgemeinen problemlos decken – eine Entwicklung, die zeigt, wie Ernährung sowohl gesundheitsbewusst als auch umweltfreundlich gestaltet werden kann.

Bitte beachte: Dieser Artikel gibt Dir nur einen Überblick, ersetzt aber keine Ernährungsberatung oder ärztlichen Rat. Die individuellen Bedürfnisse können variieren und von allgemeinen Angaben und Erkenntnissen abweichen, eventuelle Symptome sollten immer ärztlich abgeklärt werden.

Wichtige pflanzliche Proteinquellen

Die Bedeutung von Proteinen in unserer Ernährung ist unumstritten. Sie sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie viele weitere Prozesse im Körper. Pflanzliche Proteinquellen gewinnen dabei immer mehr an Bedeutung, sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen. Hier stellen wir Dir die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen vor, um Dir Anregungen zu geben, wie Du Deine Ernährung vielseitiger gestalten kannst.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Proteinpakete und ein Grundnahrungsmittel vieler pflanzenbasierter Ernährungsweisen.

• Linsen enthalten getrocknet etwa 25 g Protein pro 100 g und sind darüber hinaus reich an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen. Sie fördern die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
• Kichererbsen liefern getrocknet pro 100 g etwa 19 g Protein. Sie sind vielseitig verwendbar, sei es in Form von Hummus, Falafel oder Salaten. Ihr hoher Gehalt an Zink und Magnesium unterstützt das Immunsystem.
• Bohnen, darunter schwarze Bohnen, Kidneybohnen und weiße Bohnen, bieten etwa 21 g Protein pro 100 g getrocknetem Produkt. Sie enthalten viele Antioxidantien und sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure.

Hülsenfrüchte sind nicht nur erschwinglich, sondern auch nachhaltig und können durch ihre hohe Nährstoffdichte einen wesentlichen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten.

Soja und Sojaprodukte

Soja ist eine der bekanntesten und nährstoffreichsten pflanzlichen Proteinquellen. Produkte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind nicht nur vielseitig, sondern auch reich an hochwertigem Eiweiß.

• Tofu enthält je nach Sorte etwa 8–15 g Protein pro 100 g und ist ein hervorragender Allrounder in der Küche.
• Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, bietet rund 19 g Protein pro 100 g. Durch die Fermentation wird es leichter verdaulich und ist reich an Probiotika.
• Edamame, junge Sojabohnen, enthalten ca. 11 g Protein pro 100 g. Sie sind ein beliebter Snack oder eine Beilage.

Soja ist besonders wertvoll, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und somit ein vollständiges Aminosäureprofil bietet. Dennoch ranken sich viele Mythen um Soja, etwa die vermeintliche hormonelle Wirkung aufgrund der enthaltenen Isoflavone. Wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass moderater Sojakonsum unbedenklich ist und sogar gesundheitliche Vorteile wie die Senkung des Cholesterinspiegels bieten kann.

Getreide und Pseudogetreide

Auch Getreide und Pseudogetreide leisten einen wichtigen Beitrag zur Proteinversorgung. Besonders bemerkenswert ist ihre Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln, um eine optimale Aminosäurenbilanz zu erreichen.

• Quinoa ist ein Pseudogetreide mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Es liefert etwa 14 g Protein pro 100 g und ist zudem reich an Eisen und Magnesium.
• Amaranth bietet ähnlich wie Quinoa rund 14 g Protein pro 100 g und ist eine gute Quelle für Calcium und Vitamin C.
• Hafer enthält etwa 13 g Protein pro 100 g und punktet mit hohem Ballaststoffgehalt, der die Verdauung fördert.
• Dinkel, eine Urform des Weizens, liefert 12–15 g Protein pro 100 g und eignet sich ideal für Brot, Pasta oder Suppen.

Diese Getreidesorten sind besonders wertvoll, wenn sie mit Hülsenfrüchten kombiniert werden, da dies die biologische Wertigkeit des Proteins erhöht.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreiche Kraftpakete.

• Chiasamen enthalten etwa 17 g Protein pro 100 g und sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Leinsamen bieten rund 18 g Protein pro 100 g und unterstützen die Verdauung durch ihren hohen Ballaststoffgehalt.
• Mandeln enthalten ca. 21 g Protein pro 100 g und liefern gesunde ungesättigte Fette sowie Vitamin E.
• Kürbiskerne gehören mit rund 25 g Protein pro 100 g zu den proteinreichsten Samen und sind eine gute Quelle für Magnesium und Zink.

Durch ihren hohen Fettgehalt liefern Nüsse und Samen außerdem langanhaltende Energie und eignen sich ideal als Snack oder Topping für viele Gerichte.

Pflanzliche Proteinpulver

Für Sportlerinnen oder Frauen mit einem erhöhten Proteinbedarf bieten pflanzliche Proteinpulver eine praktische Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung. Neben Pulvern aus einzelnen Pflanzenproteinen gewinnen zunehmend Proteinmischungen an Popularität, da sie teilweise im Geschmacksprofil besser ausbalanciert sind. Pflanzliche Proteinpulver bestehen zum Beispiel aus:

• Reisprotein enthält rund 80 g Protein pro 100 g und ist leicht verdaulich.
• Erbsenprotein punktet mit etwa 85 g Protein pro 100 g und einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren wie Lysin.
• Hanfprotein liefert etwa 50 g Protein pro 100 g und ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Diese Pulver eignen sich hervorragend für Smoothies, Shakes oder als Ergänzung in Backrezepten. Sie sind eine schnelle und effektive Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere für Frauen mit aktiven Lebensstilen.

Vorteile von pflanzlichen Proteinen gegenüber tierischen Proteinen

Pflanzliche Proteine gewinnen in der Ernährung zunehmend an Bedeutung. Neben den gesundheitlichen Vorteilen bieten sie auch ökologische, ethische und kulinarische Vorzüge. Im Folgenden werden die wichtigsten Vorteile pflanzlicher Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen beleuchtet.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Pflanzliche Proteine punkten durch ihren positiven Einfluss auf die Gesundheit. Im Gegensatz zu vielen tierischen Produkten enthalten pflanzliche Proteinquellen wenig oder gar kein Cholesterin und zeichnen sich durch ein günstiges Fettsäureprofil aus. Sie enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Darüber hinaus sind pflanzliche Proteine reich an Ballaststoffen, die in tierischen Lebensmitteln komplett fehlen. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und tragen zur Sättigung bei. Zusätzlich liefern pflanzliche Lebensmittel sekundäre Pflanzenstoffe, wie Antioxidantien und Flavonoide, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken.

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die auf pflanzlichen Proteinen basiert, das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten verringern kann. Im Gegensatz dazu sind viele tierische Proteinquellen mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren verbunden, die mit einem erhöhten Risiko für diese Krankheiten einhergehen.

Während viele Studien einer pflanzenbasierten Ernährung ein gutes Zeugnis ausstellen, ist es wichtig, differenziert zu bewerten. Vor allem bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Vielfalt der Proteinquellen ein entscheidender Faktor für eine gesunde Ernährung. Auch die individuelle Lebensweise und Verträglichkeit ist zu beachten. Es ist zu erwarten, dass in den kommenden Jahren weitere Studien zu diesen Themen veröffentlicht werden, die weitere Erkenntnisse liefern.

Wichtig: Welche Bedürfnisse Du in Deiner Ernährung hast, ist individuell, besonders bei bestimmten chronischen Krankheiten oder in Phasen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Um sicherzustellen, dass Du optimal mit Nährstoffen versorgt bist, ist es sinnvoll, eine Ernährungsberatung oder ärztlichen Rat hinzuzuziehen.

Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit

Ein weiterer entscheidender Vorteil pflanzlicher Proteine ist ihre geringere Umweltbelastung. Die Produktion tierischer Proteine hat einen deutlich höheren ökologischen Fußabdruck, insbesondere in Bezug auf Wasserverbrauch, CO₂-Emissionen und Flächenbedarf.

• Wasserverbrauch: Für die Produktion von einem Kilogramm tierischen Proteins werden oft Tausende Liter Wasser benötigt, während pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Soja deutlich weniger Wasser benötigen.
• CO₂-Emissionen: Die Viehzucht ist für einen großen Teil der globalen Treibhausgasemissionen verantwortlich. Methan, das durch Wiederkäuer wie Kühe entsteht, ist ein besonders potentes Treibhausgas. Pflanzliche Proteine hingegen verursachen wesentlich weniger CO₂-Emissionen und tragen somit aktiv zur Bekämpfung des Klimawandels bei.
• Flächenbedarf: Für die Produktion tierischer Proteine werden große landwirtschaftliche Flächen benötigt, da Tiere sowohl Platz zur Haltung als auch Futteranbau erfordern. Diese Ressourcen könnten effizienter genutzt werden, um pflanzliche Proteine direkt für den menschlichen Verzehr zu produzieren.

Durch den Verzicht auf tierische Proteine kann auch die Massentierhaltung reduziert werden, die nicht nur ethische Probleme aufwirft, sondern auch erhebliche Umweltbelastungen mit sich bringt, wie Bodenverschmutzung und die Überdüngung durch Gülle.

Ethik und Tierethik

Die Produktion tierischer Proteine ist eng mit Tierleid und ethischen Herausforderungen verbunden. Millionen Tiere werden jährlich in der Massentierhaltung gehalten, oft unter widrigen Bedingungen, die nicht ihren natürlichen Bedürfnissen entsprechen. Die Entscheidung für pflanzliche Proteine trägt dazu bei, dieses Leid zu verringern.

Pflanzliche Ernährungssysteme unterstützen darüber hinaus gerechtere globale Ernährungssysteme. Viele tierische Produkte erfordern den Anbau großer Mengen von Futtermitteln, während dieselben Anbauflächen direkt für die Produktion von Lebensmitteln für den Menschen genutzt werden könnten.

Vielfalt und Flexibilität

Pflanzliche Proteine überzeugen nicht nur durch ihre gesundheitlichen und ökologischen Vorteile, sondern auch durch ihre kulinarische Vielfalt. Ob Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Getreide wie Quinoa und Amaranth, oder Nüsse und Samen – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Pflanzliche Proteine lassen sich hervorragend kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen, wie Bohnen und Reis, kann den biologischen Wert der Proteine erhöhen und eine ausgewogene Ernährung sicherstellen.

Kulinarisch bieten pflanzliche Proteine eine breite Palette an Zubereitungsmöglichkeiten. Sie eignen sich für traditionelle Gerichte, wie Currys und Eintöpfe, genauso wie für moderne Interpretationen, etwa vegane Burger oder Protein-Smoothies. Diese Vielfalt macht es leicht, pflanzliche Proteine in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig neue Geschmackswelten zu entdecken.

Herausforderungen und Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit Pflanzenproteinen

Eine rein pflanzliche Ernährung mit Pflanzenproteinen bietet viele Vorteile, bringt aber auch einige Herausforderungen mit sich. Eine davon ist die Sicherstellung einer vollständigen Aminosäurenbilanz, da nicht alle pflanzlichen Proteinquellen alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Während Soja und Quinoa vollständige Proteine liefern, erfordert der Verzehr von Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen oft eine gezielte Kombination, um den Körper optimal zu versorgen.

Darüber hinaus können bei rein pflanzlicher Ernährung Mikronährstoffmängel auftreten. Besonders Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sowie Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren sind kritisch und müssen durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

Praktische Tipps können helfen, diese Herausforderungen zu meistern. Die Kombination verschiedener Proteinquellen, wie Reis mit Bohnen oder Linsen mit Vollkornprodukten, kann die Aminosäurenbilanz verbessern. Der Einsatz von angereicherten Lebensmitteln, etwa pflanzliche Milch mit zugesetztem B12 oder Kalzium, hilft, potenzielle Defizite auszugleichen. Wer sich unsicher fühlt, kann von einer Ernährungsberatung profitieren, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe in der richtigen Menge aufgenommen werden. Mit der richtigen Planung kann eine pflanzliche Ernährung nicht nur gesund, sondern auch abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet werden.

Proteine in einer pflanzenbasierten Ernährung

Es gibt viele gute Gründe, mehr Proteine in die Ernährung zu integrieren. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung oder sogar einer veganen Lebensweise komplett ohne tierische Produkte ist es wichtig, genau auf die Aminosäureprofile der einzelnen pflanzlichen Proteine zu schauen. So stellst Du sicher, dass Du alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu Dir nimmst.

Wenn Du Dich gemischtköstlich ernährst, aber aus gesundheitlichen Gründen, für eine klima- oder tierfreundlichere Lebensweise mehr auf Pflanzenproteine setzen möchtest, ist unser Tipp: integriere proteinreiche pflanzliche Zutaten und Produkte schrittweise in Deinen Alltag. So findest Du heraus, was Dir schmeckt, was Du gut verträgst und wie Du einzelne Proteinquellen zubereiten kannst. Hochwertige Proteinpulver können eine Hilfe zur Ergänzung im aktiven Alltag sein. Wenn Du mehr erfahren möchtest, sieh Dir die eve Protein- und Nährstoffmischung an, die Dir alle essentiellen Aminosäuren sowie weitere, für Dich als Frau wichtige Nährstoffe liefert. Eine leckere, vielseitige und rein pflanzliche Proteinquelle.

Quellen & Forschungsergebnisse zu Pflanzenproteinen

Zur Wirkung und zum Vergleich von pflanzlichen und tierischen Proteinen gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher internationaler Studien mit verschiedenen Ansätzen, Zielgruppen und Ergebnissen. Mit steigendem Interesse an pflanzenbasierter Ernährung in Zeiten von Klimakrise und größerem Bewusstsein für Tierethik und Umweltaspekte, wird das Thema in Zukunft sicherlich weiter untersucht werden. Es kommen laufend neue Erkenntnisse dazu, deshalb stellt die folgende Auflistung nur einen Ausschnitt dar und wird regelmäßig aktualisiert:
 
Klaus Arndt & Torsten Albers: Handbuch Protein & Aminosäuren (5. Auflage 2023)

Soy Protein - Topic at Science Direct
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/soy-protein

Sarah Nichele, Stuart M Phillips, Brunna C B Boaventura
Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review (2022)
Link

Marion Salomé, Erwan de Gavelle, Ariane Dufour, Carine Dubuisson, Jean-Luc Volatier, Hélène Fouillet, Jean-François Huneau, François Mariotti
Plant-Protein Diversity Is Critical to Ensuring the Nutritional Adequacy of Diets When Replacing Animal With Plant Protein: Observed and Modeled Diets of French Adults (INCA3) (2020)
Link

Sina Naghshi, Omid Sadeghi, Walter C Willett, Ahmad Esmaillzadeh
Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (2020)
Link

Essi Päivärinta, Suvi T Itkonen, Tiina Pellinen, Mikko Lehtovirta, Maijaliisa Erkkola, Anne-Maria Pajari
Replacing Animal-Based Proteins with Plant-Based Proteins Changes the Composition of a Whole Nordic Diet-A Randomised Clinical Trial in Healthy Finnish Adults (2020)
Link

Cui-Yu Li, Ai-Ping Fang, Wen-Jun Ma, Shang-Ling Wu, Chun-Lei Li, Yu-Ming Chen, Hui-Lian Zhu
Amount Rather than Animal vs Plant Protein Intake Is Associated with Skeletal Muscle Mass in Community-Dwelling Middle-Aged and Older Chinese Adults: Results from the Guangzhou Nutrition and Health Study (2019)
Link

Marissa M Shams-White, Mei Chung, Zhuxuan Fu, Karl L Insogna, Micaela C Karlsen, Meryl S LeBoff, Sue A Shapses, Joachim Sackey, Jian Shi, Taylor C Wallace, Connie M Weaver
Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation (2018)
Link

Hana Kahleova, Rebecca Fleeman, Adela Hlozkova, Richard Holubkov, Neal D Barnard
A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant Protein (2018)
Link

Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun
Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort (2024)
Link

Xiaoqing Xu, Jinxia Hu, Xibo Pang, Xuanyang Wang, Huan Xu, Xuemin Yan, Jia Zhang, Sijia Pan, Wei Wei, Ying Li
Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank (2024)
Link

Xiang Shu, Joshua K Calvert, Hui Cai, Yong-Bing Xiang, Honglan Li, Wei Zheng, Xiao-Ou Shu, Ryan S Hsi
Plant and Animal Protein Intake and Risk of Incident Kidney Stones: Results from the Shanghai Men's and Women's Health Studies (2019)
Link