eve nutrition I Proteinpulver für Frauen

Proteinpulver für Frauen

Proteinpulver hat sich in den letzten Jahren als beliebtes Nahrungsergänzungsmittel etabliert, besonders bei Frauen, die ihre Fitness und Gesundheit optimieren möchten. Ob beim Muskelaufbau, zur Unterstützung einer Diät oder zur allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens – Proteinpulver bietet zahlreiche Vorteile. Aber was steckt wirklich hinter diesem Alltagshelfer und Wundermittel? Mit diesem Artikel bieten wir einen weitreichenden Überblick über die Welt der Proteinpulver und beantworten die wichtigsten Fragen, die Frauen bewegen.


Was macht ein gutes Proteinpulver für Frauen aus?

Ein gutes Proteinpulver für Frauen sollte aus hochwertigen, natürlichen Inhaltsstoffen bestehen und ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Es sollte gut schmecken, leicht löslich sein und die spezifischen Bedürfnisse wie Muskelaufbau, Erholung und Gewichtsmanagement unterstützen. Verträglichkeit, Mikronährstoffgehalt, Qualitätssiegel und ethische Produktionsmethoden sind weitere wichtige Aspekte, die berücksichtigt werden sollten. Mit diesen Kriterien können Sie sicherstellen, dass Sie ein Proteinpulver wählen, das Ihre Gesundheits- und Fitnessziele optimal unterstützt. Insgesamt gibt es hunderte von Proteinmischungen, doch wenige den oben genannten Qualitätsstandards. Um dir bei der Auswahl eines guten Proteinpulvers zu helfen, haben wir die wichtigsten Kriterien, die du bei der Auswahl berücksichtigen solltest, hier im Detail beleuchtet:

1. Hochwertige Proteinquelle

Ein gutes Proteinpulver sollte eine hochwertige Proteinquelle bieten, die ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Dies bedeutet, dass es alle essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Erbsenprotein, Kürbiskernprotein, Sonnenblumenkernprotein, aber auch Molkenprotein (Whey), Casein, Sojaprotein sind hervorragende Beispiele. Studien zeigen, dass Molkenprotein eine besonders hohe biologische Wertigkeit hat, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Muskelproteinsynthese macht (Phillips & Van Loon, 2011). Die meisten Molkenproteinpulver werden aus Milch verarbeitet, die von Kühen aus konventioneller Landwirtschaft stammt und somit Rückstände von Antibiotika, Hormonen und Pestiziden enthalten kann. Es gibt auch vegane Proteinmischungen aus Erbsen, Reis, Sonnenblumenkernen und Lupinen beispielsweise, die über ein ausgewogenes Aminosäureprofil verfügen und eine hohe biologische Wertigkeit, die mit Molkenprotein vergleichbar ist. Die Produktion von Erbsenprotein beispielsweise ist umweltfreundlicher, da sie weniger Treibhausgase emittiert und weniger Wasser und Landressourcen benötigt als die Produktion von Molkenprotein. Erbsenprotein hat den zusätzlichen Vorteil, dass es hypoallergen ist und somit für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergien geeignet ist.

2. Keine oder geringe Zusatzstoffe

Natürliche Inhaltsstoffe sind ein Muss. Ein Proteinpulver sollte möglichst frei von künstlichen Zusatzstoffen, Farbstoffen und Konservierungsmitteln sein. Achte auf den Zucker- und Süßstoffgehalt, um unnötige Kalorien und gesundheitlich bedenkliche Zusatzstoffe zu vermeiden. Ein hoher Zuckergehalt kann den Nutzen eines Proteinpulvers erheblich mindern (Malik et al., 2010). Nutze außerdem wenn möglich Produkte mit Proteinquellen aus kontrolliert ökologischem Anbau, um Pestizid- und Schadstoffbelastungen zu vermeiden.

3. Mikronährstoffprofil

Einige Proteinpulver sind mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D, Calcium und Magnesium angereichert, die besonders für Frauen wichtig sind. Diese Mikronährstoffe unterstützen die Knochengesundheit und den Stoffwechsel (Holick, 2007). Enzyme und Probiotika können ebenfalls enthalten sein, um die Verdauung und Aufnahme des Proteins zu verbessern (Markowiak & Śliżewska, 2017). Proteine beziehungsweise Aminosäuren brauchen spezifische Cofaktoren um im Körper ihre gezielte Wirkung zu entfalten. Achte also bei erhöhten Proteinbedarf auch auf die genügende Zufuhr der wichtigen Cofaktoren.

4. Verträglichkeit und Allergien

Für Frauen mit Laktoseintoleranz sind laktosefreie Optionen wie pflanzliche Proteine (Erbsen, Hanf, Reis) oder laktosefreies Molkenprotein ideal. Glutenfreie Proteinpulver sind ebenfalls verfügbar und können für Frauen mit Glutenunverträglichkeit vorteilhaft sein (Fasano et al., 2015).

5. Spezifische Bedürfnisse und Ziele

Je nach Zielsetzung kann das ideale Proteinpulver variieren. Für den Muskelaufbau sollten Proteinpulver eine hohe Menge an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten, die besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese sind (Kerksick et al., 2018). Beim Abnehmen kann ein Proteinpulver, das sättigend wirkt und wenig Kalorien enthält, hilfreich sein. Ein höherer Proteingehalt pro Portion kann das Sättigungsgefühl verstärken und Heißhungerattacken vorbeugen (Westerterp-Plantenga, 2003).

6. Geschmack und Löslichkeit

Ein angenehmer Geschmack und eine gute Löslichkeit sind ebenfalls wichtige Kriterien. Ein Proteinpulver sollte sich leicht in Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten auflösen lassen, ohne Klumpen zu bilden. Verschiedene Geschmacksrichtungen bieten Abwechslung und erleichtern die regelmäßige Einnahme.

7. Qualitäts- und Sicherheitszertifikate

Achten Sie auf Proteinpulver, die durch Drittanbieter auf Reinheit und Qualität getestet wurden. Zertifikate wie NSF Certified for Sport, Informed Choice oder Bio-Zertifikate sind Indikatoren für hohe Qualitätsstandards (Nieuwenhuys et al., 2014).

8. Nachhaltigkeit und Ethik

Ein wachsender Aspekt bei der Wahl eines Proteinpulvers ist die Nachhaltigkeit der Produktion. Proteinpulver aus biologischem Anbau oder umweltfreundlichen Herstellungsprozessen sind besonders bei umweltbewussten Verbraucherinnen beliebt. Pflanzliche Proteine oder Produkte aus tierfreundlichen und fairen Produktionsprozessen können ebenfalls wichtige Auswahlkriterien sein (Sabaté & Soret, 2014).

Quellen

  1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). "Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation." Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
  2. Malik, V. S., et al. (2010). "Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis." Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
  3. Holick, M. F. (2007). "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
  4. Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). "Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health." Nutrients, 9(9), 1021.
  5. Fasano, A., et al. (2015). "Non-celiac gluten sensitivity." Gastroenterology, 148(6), 1195-1204.
  6. Kerksick, C. M., et al. (2018). "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 15.
  7. Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). "The significance of protein in food intake and body weight regulation." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635-638.
  8. Nieuwenhuys, A., et al. (2014). "The relationship between impulsive personality traits and dietary supplement use by athletes." Journal of Sports Sciences, 32(19), 1917-1924.
  9. Sabaté, J., & Soret, S. (2014). "Sustainability of plant-based diets: back to the future." The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 476S-482S.

7 Irrtümer rund um Proteinpulver für Frauen

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse, die Frauen im Zusammenhang mit Proteinpulver haben. Mitunter zählt die starke einseitige Assoziation Proteine = rotes Fleisch beziehungsweise Proteinpulver = Bodybuilding / stärker Muskelaufbau dazu. Glücklicherweise ändert sich das langsam und alle Unwahrheiten lassen sich einfach und verlässlich widerlegen - Hier sind einige gängige Unwahrheiten, die häufig vorkommen:

eve nutrition I Irrtümer rund um Proteinpulver

1. Proteinpulver macht dick

Unwahrheit: Viele Frauen glauben, dass die Einnahme von Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme führt.

Wahrheit: Proteinpulver allein macht nicht dick. Es ist die Gesamtkalorienzufuhr, die zu einer Gewichtszunahme führt. Tatsächlich kann Proteinpulver helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heißhungerattacken zu reduzieren, was beim Gewichtsmanagement helfen kann (Westerterp-Plantenga, 2003).

2. Proteinpulver ist nur für Bodybuilder

Unwahrheit: Proteinpulver wird oft mit Bodybuilding und extremen Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

Wahrheit: Proteinpulver ist für alle geeignet, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, sei es für den Muskelaufbau, die Erholung nach dem Training oder zur Unterstützung einer gesunden Ernährung. Frauen profitieren ebenso von einer ausreichenden Proteinzufuhr, besonders bei körperlicher Aktivität und in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre (Phillips & Van Loon, 2011).

3. Pflanzliches Protein ist minderwertig

Unwahrheit: Es wird oft angenommen, dass pflanzliche Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinen minderwertig sind.

Wahrheit: Pflanzliche Proteinquellen können durch Kombinationen wie Erbsen- und Reisprotein ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Zudem haben pflanzliche Proteine oft gesundheitliche Vorteile wie eine bessere Verträglichkeit und weniger Allergene (Mariotti & Gardner, 2019).

4. Proteinergänzungen sind unnötig bei einer ausgewogenen Ernährung

Unwahrheit: Viele glauben, dass eine ausgewogene Ernährung keine Proteinergänzungen erfordert.

Wahrheit: Während eine ausgewogene Ernährung idealerweise den gesamten Proteinbedarf decken sollte, können Proteinergänzungen hilfreich sein, um Lücken zu schließen, besonders bei erhöhter körperlicher Aktivität oder speziellen Ernährungsbedürfnissen (Layman, 2009).

5. Proteinpulver schadet den Nieren

Unwahrheit: Es gibt den Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt.

Wahrheit: Für gesunde Menschen gibt es keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigt. Bei Personen mit bestehender Nierenerkrankung sollte jedoch die Proteinzufuhr überwacht werden (Martin et al., 2005).

6. Frauen brauchen nicht so viel Protein wie Männer

Unwahrheit: Es wird oft angenommen, dass Frauen weniger Protein benötigen als Männer.

Wahrheit: Während Männer aufgrund größerer Muskelmasse tendenziell einen höheren Proteinbedarf haben, benötigen Frauen ebenfalls eine ausreichende Menge, besonders wenn sie aktiv sind oder spezielle Gesundheitszustände haben (Rodriguez et al., 2009).

7. Proteinshakes sind schlecht für die Verdauung

Unwahrheit: Einige Frauen glauben, dass Proteinshakes Verdauungsprobleme verursachen.

Wahrheit: Während einige Menschen Verdauungsprobleme mit bestimmten Proteinpulvern haben können (z.B. Laktoseintoleranz bei Molkenprotein), gibt es viele Alternativen wie pflanzliche Proteine, die leicht verdaulich sind und solche Probleme vermeiden können (Markowiak & Śliżewska, 2017).

Quellen

  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). "Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation." Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
  • Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). "The significance of protein in food intake and body weight regulation." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635-638.
  • Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). "Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review." Nutrients, 11(11), 2661.
  • Layman, D. K. (2009). "Dietary Guidelines Should Reflect New Understandings About Adult Protein Needs." Nutrition & Metabolism, 6, 12.
  • Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). "Dietary protein intake and renal function." Nutrition & Metabolism, 2(1), 25.
  • Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). "Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance." Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
  • Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). "Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health." Nutrients, 9(9), 1021.

    Der tägliche Proteinbedarf bei Frauen

    eve nutrition I Täglicher Proteinbedarf Frauen

     

    Wieviel Proteine brauchen wir Frauen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt konkrete Empfehlungen für den täglichen Proteinbedarf von Frauen. Diese bieten zwar eine gute Basis, sollten jedoch individuell angepasst werden, insbesondere in verschiedenen Lebensphasen (Wachstum, Schwangerschaft, Menopause) und bei unterschiedlichen Aktivitätsniveaus. Neueste wissenschaftliche Studien unterstützen eine differenzierte Betrachtung und oft eine höhere Proteinzufuhr, um spezifische gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Laut DGE liegt die empfohlene tägliche Zufuhr für Frauen bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt unabhängig von der Lebensphase und körperlichen Aktivität und somit sehr pauschal. Eine allgemeine Orientierung mag sinnvoll sein, doch neuere wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass der tatsächliche Proteinbedarf je nach Lebensphase, körperlicher Aktivität und individuellen Bedürfnissen variieren kann und verschiedene faktoren wie Sport und Schwangerschaft auch kombiniert betrachtet werden müssen um den optimalen Proteinbedarf einer Frau zu ermitteln. In den folgenden Beispielen gehen wir auf die verschiedenen Situationen genauer ein:

    Spezifischer Proteinbedarf nach Lebensphase

    Teenager (13-18 Jahre):

        • DGE-Empfehlung: 0,8 g/kg Körpergewicht
        • Neuere Studien: Jugendliche in Wachstumsphasen können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, etwa 1,0-1,2 g/kg, um das Wachstum und die Entwicklung zu unterstützen (Kerksick et al., 2018).
        • Beispielrechnung: Eine 16-jährige Jugendliche mit 55 kg:
          • DGE: 0,8 g/kg * 55 kg = 44 g Protein pro Tag
          • Erhöhte Empfehlung: 1,2 g/kg * 50 kg = 60 g Protein pro Tag

    Schwangerschaft:

        • DGE-Empfehlung: Erhöhte Proteinzufuhr ab dem 2. Trimester um zusätzlich 10 g/Tag, also insgesamt etwa 1,0 g/kg.
        • Neuere Studien: Einige Studien empfehlen eine noch höhere Proteinzufuhr von 1,2-1,5 g/kg, um das Wachstum des Fötus und die Gesundheit der Mutter zu unterstützen (Institute of Medicine, 2005).
        • Beispielrechnung: Eine schwangere Frau mit 65 kg:
          • DGE: 1,0 g/kg * 65 kg = 65 g Protein pro Tag
          • Erhöhte Empfehlung: 1,2 g/kg * 65 kg = 78 g Protein pro Tag

    Menopause:

      • DGE-Empfehlung: 0,8 g/kg Körpergewicht
      • Neuere Studien: Frauen in den Wechseljahren profitieren von einer höheren Proteinzufuhr (etwa 1,0-1,2 g/kg), um den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern und die Knochengesundheit zu unterstützen (Wolfe et al., 2008).
      • Beispielrechnung: Eine Frau in der Menopause mit 60 kg:
        • DGE: 0,8 g/kg * 60 kg = 48 g Protein pro Tag
        • Erhöhte Empfehlung: 1,2 g/kg * 60 kg = 72 g Protein pro Tag

    Proteinzufuhr bei Muskelaufbau und Abnehmen

    • Muskelaufbau und Erholung: Für Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, liegt die empfohlene Proteinzufuhr oft höher bei etwa 1,2-1,6 g/kg, um Muskelaufbau und Erholung zu unterstützen (Phillips & Van Loon, 2011).
    • Gewichtsmanagement: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann auch helfen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Fettabbau zu unterstützen, wobei Empfehlungen von etwa 1,2-1,5 g/kg gegeben werden (Westerterp-Plantenga, 2003).
    Beispielrechnung für eine sportlich aktive Frau
    • DGE-Empfehlung: 0,8 g/kg Körpergewicht
    • Sportlich aktiv: 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht
    • Beispielrechnung: Eine sportlich aktive Frau mit 70 kg:
      • DGE: 0,8 g/kg * 70 kg = 56 g Protein pro Tag
      • Erhöhte Empfehlung: 1,5 g/kg * 70 kg = 105 g Protein pro Tag

    Proteinbedarf bei Schwangerschaft & Sport

    “Ich bin schwanger und mache viel Sport, wie viel Protein brauche ich pro Tag?”. Dieser Frage haben wir uns auch gewidmet und dementsprechend Proteinanforderungen für eine sportlich aktive Schwangere im dritten Trimester von den allgemeinen Empfehlungen der DGE und den zusätzlichen Bedürfnissen aufgrund der Schwangerschaft und der sportlichen Aktivität abgeleitet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für schwangere Frauen ab dem zweiten Trimester eine erhöhte Proteinzufuhr von etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht plus 10 Gramm zusätzlichen Protein pro Tag. Sportlich aktive Menschen haben in der Regel einen höheren Proteinbedarf, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen. Für sportlich aktive Personen wird oft eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (Phillips & Van Loon, 2011). Das bedeutet für eine sportlich aktive Schwangere im dritten Trimester, die dreimal pro Woche eine Stunde Sport macht, wäre eine Kombination dieser Empfehlungen sinnvoll. Hier ist eine Beispielrechnung:

    Beispielrechnung für eine schwangere Frau

    1. Grundbedarf für Schwangerschaft (DGE):
      • Körpergewicht: 70 kg (angenommen)
      • DGE-Empfehlung: 1,0 g/kg * 70 kg = 70 g + 10 g = 80 g Protein pro Tag
    2. Zusätzlicher Bedarf durch sportliche Aktivität:
      • Empfohlene Zufuhr für sportlich Aktive: 1,2-1,6 g/kg
      • Erhöhung der Proteinzufuhr: 1,4 g/kg (durchschnittlicher Wert)
      • Berechnung: 1,4 g/kg * 70 kg = 98 g Protein pro Tag
    3. Gesamter Proteinbedarf:
      • Grundbedarf für Schwangerschaft: 80 g
      • Zusätzlicher Bedarf durch sportliche Aktivität: 98 g
      • Da der zusätzliche Bedarf die bereits erhöhte Zufuhr für Schwangerschaft beinhaltet, verwenden wir den höheren Wert:
      • Gesamt: 98 g Protein pro Tag

    ABER: Laut einer Analyse von Lily Nichols (2018) ist der Proteinbedarf in der fortgeschrittenen Schwangerschaft höher als bisher angenommen. Studien legen nahe, dass die aktuellen Empfehlungen für Protein möglicherweise zu niedrig sind und eine höhere Zufuhr notwendig ist, insbesondere für aktivere Frauen. Laut Nichols beträgt der Richtwert für Frauen in fortgeschrittener Schangerschaft bei bei 1.9g Protein pro kg Körpergewicht. Kommt jetzt noch moderate sportliche Aktivität dazu, liegen wir mit gutem Gewissen bei einem Tagesbedarf von über 2g protein pro kg Körpergewicht bei einer Schwangeren im 2. und 3. Trimester.

    Quellen

    1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Referenzwerte Protein". DGE, 2021.
    2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). "Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation". Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
    3. Institute of Medicine (US) Panel on Macronutrients. (2005). "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids". National Academies Press (US).
    4. Lee, J. H., et al. (2017). "Protein intake during pregnancy and its association with birth weight: a prospective cohort study." Journal of Obstetrics and Gynecology Research, 43(2), 282-289.
    5. Kramer, C. K., et al. (2016). "The Association between Maternal Protein Intake during Pregnancy and Birth Weight: A Prospective Cohort Study within the Danish National Birth Cohort." Nutrition Reviews, 74(3), 180-190.
    6. Tang, X., & Luo, Y. (2018). "Protein Intake During Pregnancy and Risk of Pre-Eclampsia: A Meta-Analysis of Observational Studies." American Journal of Obstetrics and Gynecology, 219(4), 349–356.
    7. Chu et al. (2019). "Maternal Obesity and Risk of Gestational Diabetes Mellitus." Diabetes Care, 32(6), 1237–1241.

    Die unterschiedlichen Arten von Proteinpulver

    Jedes Proteinpulver hat seine eigenen Vor- und Nachteile, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Whey-Proteine sind aufgrund ihres vollständigen Aminosäureprofils und ihrer schnellen Absorption ideal für den Muskelaufbau, während pflanzliche Proteine wie Erbsen- und Reisprotein eine gute Alternative für Menschen mit Allergien, Histamin- und Laktoseintoleranz sowie einem höheren Bedürfnis für Nachhaltigkeit darstellen. Kombinationen aus Erbsen- und Reisprotein bieten ein ausgewogenes Aminosäureprofil und hohe Verträglichkeit, was sie zu einer hervorragenden Wahl als Alternative zu Whey macht.

    eve nutrition I Unterschiedliche Arten von Proteinpulver

    Whey Protein (Molkenprotein)

    Vorteile:

    • Vollständiges Aminosäureprofil: Whey Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders reich ist Whey an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin, die direkt im Muskelgewebe metabolisiert werden und den Muskelaufbau sowie die Regeneration fördern (Phillips & Van Loon, 2011).
    • Schnelle Absorption: Whey wird schnell verdaut und ins Blut aufgenommen, was es ideal für die Einnahme direkt nach dem Training macht, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren (Tang et al., 2009).
    • Immunologische Vorteile: Whey Protein enthält Immunoglobuline und Lactoferrin, die das Immunsystem unterstützen und antimikrobielle Eigenschaften besitzen (Marshall, 2004).

    Nachteile:

    • Laktose: Whey Protein enthält Laktose, was für Menschen mit Laktoseintoleranz problematisch sein kann.
    • Allergische Reaktionen: Einige Menschen können allergisch auf Molkenprotein reagieren, insbesondere wenn sie eine Milchallergie haben.

    Whey Isolat (Whey ISO)

    Vorteile:

    • Hohe Reinheit: Whey Isolat hat einen höheren Proteingehalt (meistens über 90%) und enthält weniger Fett und Laktose als Whey Konzentrat, was es besser verträglich für Menschen mit Laktoseintoleranz macht (Campbell et al., 2007).
    • Vollständiges Aminosäureprofil: Wie Whey Konzentrat bietet auch Whey Isolat ein vollständiges Aminosäureprofil und ist reich an BCAAs, die für den Muskelaufbau und die Erholung entscheidend sind.
    • Schnelle Absorption: Ähnlich wie Whey Konzentrat wird auch Whey Isolat schnell verdaut, was es ideal für die post-workout Einnahme macht.

    Nachteile:

    • Kosten: Whey Isolat ist teurer als Whey Konzentrat aufgrund des zusätzlichen Verarbeitungsaufwands.
    • Verträglichkeit: Obwohl der Laktosegehalt geringer ist, kann es bei sehr empfindlichen Personen immer noch zu Problemen kommen.

    Erbsenprotein

    Vorteile:

    • Hypoallergen: Erbsenprotein ist frei von den häufigsten Allergenen wie Milch, Soja und Gluten, was es zu einer guten Option für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -intoleranzen macht.
    • Gutes Aminosäureprofil: Erbsenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren, wobei es besonders reich an Lysin ist, das wichtig für den Muskelaufbau und die Kalziumaufnahme ist (Li et al., 2011).
    • Umweltfreundlich: Der Anbau von Erbsen hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck im Vergleich zur Milchviehwirtschaft, was Erbsenprotein zu einer nachhaltigeren Wahl macht (Poore & Nemecek, 2018).

    Nachteile:

    • Geschmack und Textur: Einige Menschen empfinden den Geschmack und die Textur von Erbsenprotein als weniger angenehm im Vergleich zu anderen Proteinen.
    • Absorption: Es wird langsamer verdaut als Whey, was für einige Anwendungsbereiche nachteilig sein kann, insbesondere wenn eine schnelle Proteinzufuhr gewünscht ist.

    Sojaprotein

    Vorteile:

    • Vollständiges Aminosäureprofil: Sojaprotein bietet alle essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an Glutamin und Arginin, die die Muskelregeneration unterstützen und das Immunsystem stärken (Messina, 2016).
    • Gesundheitsvorteile: Soja enthält Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften haben und zur Herzgesundheit beitragen können. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (Sathyapalan & Thatcher, 2017).

    Nachteile:

    • Allergien: Soja ist ein häufiges Allergen, und einige Menschen können darauf empfindlich reagieren.
    • Hormonelle Bedenken: Isoflavone in Soja können östrogenähnliche Wirkungen haben, was bei einigen Frauen hormonelle Ungleichgewichte verursachen kann (Sathyapalan & Thatcher, 2017).

    Hanfprotein

    Vorteile:

    • Gutes Aminosäureprofil: Hanfprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Herzgesundheit beitragen (Callaway, 2004).
    • Verdauungsfreundlich: Hanfprotein ist leicht verdaulich und gut verträglich, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit empfindlichem Magen macht.

    Nachteile:

    • Niedriger Proteingehalt: Im Vergleich zu anderen Proteinpulvern hat Hanfprotein einen niedrigeren Proteingehalt pro Portion, was bedeutet, dass größere Mengen benötigt werden, um den gleichen Proteinbedarf zu decken.
    • Geschmack: Der erdige Geschmack von Hanfprotein kann für einige Menschen abschreckend sein.

    Reisprotein

    Vorteile:

    • Hypoallergen: Reisprotein ist frei von den meisten Allergenen, einschließlich Milch, Soja und Gluten, was es zu einer sicheren Wahl für Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten macht (He, 2010).
    • Leicht verdaulich: Reisprotein ist gut verträglich und leicht verdaulich, was es ideal für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem macht.

    Nachteile:

    • Unvollständiges Aminosäureprofil: Reisprotein ist arm an Lysin, daher sollte es idealerweise mit anderen Proteinen kombiniert werden, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.
    • Textur: Reisprotein kann eine körnige Textur haben, die nicht jedem zusagt.

    Kombinationen aus Erbsen- und Reisprotein

    Vorteile:

    • Vollständiges Aminosäureprofil: Durch die Kombination von Erbsen- und Reisprotein wird ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht, das alle essenziellen Aminosäuren abdeckt. Diese Kombination gleicht die Lysinmängel von Reisprotein und Methioninmängel von Erbsenprotein aus (Nosworthy & House, 2017).
    • Hohe Verträglichkeit: Diese Kombination ist hypoallergen und frei von den häufigsten Allergenen, was sie zu einer sicheren Wahl für viele Menschen macht.
    • Umweltfreundlich: Beide Proteine haben im Vergleich zu tierischen Proteinen einen geringeren ökologischen Fußabdruck. Außerdem sind sie tendenziell weniger schadstoffbelastet als Molkeproteine von Kühen aus konventioneller Landwirtschaft.

    Nachteile:

    • Kosten: Kombinationsprodukte können teurer sein als Einzelproteine.
    • Geschmack: Obwohl besser als reine Erbsen- oder Reisproteinpulver, können Geschmack und Textur für einige Nutzer immer noch ein Problem sein.

    Quellen

    1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). "Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation." Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
    2. Tang, J. E., et al. (2009). "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men." Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
    3. Campbell, B., et al. (2007). "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
    4. Li, H., et al. (2011). "Pea protein isolate: production, properties, and functionality." Journal of Food Science, 76(3), R105-R112.
    5. Messina, M. (2016). "Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature." Nutrients, 8(12), 754.
    6. Sathyapalan, T., & Thatcher, N. J. (2017). "Soy and hormonal effects: a review of the clinical evidence." Nutrition Reviews, 75(7), 453-471.
    7. Callaway, J. C. (2004). "Hempseed as a nutritional resource: An overview." Euphytica, 140(1-2), 65-72.
    8. He, X., et al. (2010).

    Wie sollte ein gutes Proteinpulver für Frauen zusammengesetzt sein?

    Ein gutes Proteinpulver für Frauen sollte auf ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse abgestimmt sein und eine Kombination aus hochwertigen Proteinquellen, essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Es sollte gut verträglich, frei von häufigen Allergenen und unerwünschten Zusatzstoffen sein und spezielle Gesundheitsziele wie Muskelaufbau, Erholung und Gewichtsmanagement unterstützen. Es ist von Vorteil, Proteinpulver mit Proteinen aus kontrolliert ökologischem Anbau zu wählen, da diese weniger Pestizid- und Schadstoffbelastete sind. Hier sind die Hauptmerkmale und Inhaltsstoffe, die ein hochwertiges Proteinpulver für Frauen enthalten sollte:

    eve nutrition I Beste Mischung Proteinpulver Frauen

    1. Hochwertige Proteinquellen

    • Vollständiges Aminosäureprofil: Das Proteinpulver sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen wie Erbsen- und Reisprotein kann ein vollständiges Profil bieten, das dem von Whey Protein nahekommt (Nosworthy & House, 2017).
    • Protein-Isolate und Konzentrate: Diese sind vorteilhaft, da sie einen höheren Proteingehalt und weniger Fette und Kohlenhydrate enthalten. Whey Isolat oder pflanzliche Protein-Isolate sind gute Optionen (Campbell et al., 2007).

    2. Zusätzliche Nährstoffe und Vitamine

    • Eisen: Besonders wichtig für Frauen, um den erhöhten Bedarf zu decken und das Risiko einer Anämie zu reduzieren.
    • Kalzium und Vitamin D: Unterstützen die Knochengesundheit, besonders wichtig für Frauen, um Osteoporose vorzubeugen.
    • Vitamin B-Komplex: Hilft bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel, unterstützt das Nervensystem.

    3. Zusätzliche Aminosäuren

    • BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin): Unterstützen den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training (Phillips & Van Loon, 2011).
    • Glutamin: Fördert die Regeneration und das Immunsystem.
    • Arginin: Unterstützt die Durchblutung und kann die Trainingsleistung verbessern.

    4. Frei von unerwünschten Zusatzstoffen

    • Kein Zuckerzusatz: Das Proteinpulver sollte wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthalten, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
    • Natürliche Süßstoffe: Stevia oder Mönchsfrucht sind gute Alternativen zu künstlichen Süßstoffen.
    • Ohne künstliche Aromen und Farbstoffe: Diese können unerwünschte Reaktionen hervorrufen und sollten vermieden werden.

    5. Hypoallergen und gut verträglich

    • Frei von häufigen Allergenen: Das Proteinpulver sollte frei von Milch, Soja und Gluten sein, um für eine breite Gruppe von Menschen verträglich zu sein.
    • Leicht verdaulich: Inhaltsstoffe wie Inulin oder Präbiotika können die Verdauung unterstützen und die Verträglichkeit erhöhen (Gibson et al., 2004).

    6. Unterstützung von speziellen Gesundheitszielen

    • Für Muskelaufbau und Erholung: Ein höherer Gehalt an BCAAs und schnellem Protein wie Whey Isolat oder pflanzlichen Isolaten unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.
    • Für Gewichtsmanagement: Ein Proteinpulver mit hohem Proteingehalt und niedrigen Kohlenhydraten und Fetten kann das Sättigungsgefühl erhöhen und den Fettabbau unterstützen (Westerterp-Plantenga, 2003).

    Beispiel für eine ideale Zusammensetzung:

    • Proteinquellen: Kombination aus Erbsenprotein-Isolat, Reisprotein-Isolat und Hanfprotein.
    • Aminosäuren: Zusätzliche BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin), Glutamin und Arginin.
    • Vitamine und Mineralstoffe: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B-Komplex.
    • Zusatzstoffe: Natürliche Süßstoffe (z.B. Stevia), keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe.
    • Ballaststoffe: Inulin oder andere präbiotische Fasern zur Unterstützung der Verdauung.
    Wir von eve nutrition haben eine hochwertige Proteinpulver Rezeptur für Frauen entwickelt und genau diese ideale Zusammensetzung berücksichtigt. Schaut euch unser Pulver mal an!
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