Die Bedeutung von Alanin für Frauen

Alanin ist eine vielseitige Aminosäure, die eine zentrale Rolle im Energiehaushalt, der Blutzuckerregulation und dem Stickstofftransport spielt. Durch seine Beteiligung am Glukose-Alanin-Zyklus und der Proteinsynthese unterstützt es den Muskelstoffwechsel, die Immunfunktion und die Entgiftung. Alanin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, und eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf normalerweise vollständig. In diesem Artikel erfährst Du mehr darüber, warum Alanin für Dich als Frau in den verschiedenen Lebensphasen wichtig ist.

Was ist Alanin?

Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in Proteinen vorkommt und eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Körpers spielt. Sie kann vom Körper selbst synthetisiert werden und ist daher nicht zwingend auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Alanin ist besonders wichtig für die Energieproduktion, den Stickstoffhaushalt und den Glukosestoffwechsel.

Chemische Eigenschaften

Summenformel: C₃H₇NO₂

Strukturelle Besonderheit: Alanin gehört zu den aliphatischen Aminosäuren mit einer einfachen Methylgruppe (-CH3) als Seitenkette.

Arten von Alanin

L-Alanin: Die physiologisch aktive Form, die in Proteinen vorkommt.

D-Alanin: Kommt hauptsächlich in bakteriellen Zellwänden vor und spielt eine Rolle bei der Synthese von Peptidoglykanen.

Was ist der Unterschied zwischen Alanin und Beta-Alanin?

Der Unterschied zwischen Alanin und Beta-Alanin liegt in ihrer chemischen Struktur, Funktion und Rolle im Körper. Die wichtigsten Unterschiede:

Chemische Struktur

Alanin  ist eine proteinogene Aminosäure, das heißt, es wird in Proteine eingebaut. Es hat die chemische Struktur einer α-Aminosäure, bei der die Aminogruppe (-NH₂) am ersten Kohlenstoffatom (α-Position) neben der Carboxylgruppe (-COOH) sitzt.

Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, das heißt, es wird nicht in Proteine eingebaut. Es hat die Struktur einer β-Aminosäure, bei der die Aminogruppe (-NH₂) am zweiten Kohlenstoffatom (β-Position) sitzt.

Funktion im Körper

Alanin ist eine der 20 standardmäßigen Aminosäuren, die in Proteine eingebaut werden. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, insbesondere im sogenannten Glukose-Alanin-Zyklus. Dabei hilft es, Stickstoff aus den Muskeln zur Leber zu transportieren, wo dieser in Harnstoff umgewandelt wird. Alanin wird aus Pyruvat (einem Zwischenprodukt des Glukosestoffwechsels) synthetisiert.

Beta-Alanin ist primär ein Vorläufer für die Bildung von Carnosin, das in den Muskeln als pH-Puffer fungiert und die Ermüdung bei intensiver körperlicher Belastung hinauszögert. Es wird nicht in Proteine eingebaut und hat eine spezifische Funktion in der Muskelphysiologie.

Vorkommen

Alanin kommt in praktisch allen Proteinen vor, da es eine proteinogene Aminosäure ist. Es ist weit verbreitet in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Proteinen.

Beta-Alanin kommt in der Natur meist in Kombination mit Histidin als Teil des Dipeptids Carnosin vor, das vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt. Es ist selten frei in Lebensmitteln vorhanden.

Verwendung

Alanin wird vom Körper selbst hergestellt und ist durch die Nahrungsaufnahme in ausreichender Menge verfügbar. Eine zusätzliche Supplementierung ist in der Regel nicht notwendig.

Beta-Alanin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, insbesondere im Sportbereich, um die Carnosinkonzentration in den Muskeln zu erhöhen und so die Leistungsfähigkeit und Muskelausdauer zu steigern.

Welche Funktionen hat Alanin im Körper?

Alanin spielt eine Schlüsselrolle im Glukose-Alanin-Zyklus: In den Muskeln wird Alanin aus Pyruvat synthetisiert und ins Blut abgegeben. In der Leber wird Alanin in Pyruvat umgewandelt, das zur Glukoneogenese verwendet wird, um Glukose zu produzieren.
Alanin liefert Energie während längerer körperlicher Aktivität oder Fastenphasen und unterstützt die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Alanin transportiert Stickstoff von den Muskeln zur Leber, wo dieser in den Harnstoffzyklus eingeschleust und als Harnstoff ausgeschieden wird. Es hilft, überschüssiges Ammoniak zu entgiften.

Außerdem ist Alanin Baustein für die Proteinsynthese, die entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe ist. Alanin trägt zur Synthese von Antikörpern bei und unterstützt damit das Immunsystem. Es hilft, den pH-Wert des Blutes zu regulieren, indem es Säuren und Basen puffert.

Anwendung von Alanin als Mikronährstoff

In der Medizin und Sportmedizin spielt Alanin keine wichtige Rolle, wird allerdings in verschiedenen Funktionen eingesetzt:

• Sportliche Leistung: Alanin hilft, Energie bereitzustellen, indem es den Glukosestoffwechsel unterstützt, und kann daher in der Sporternährung eine Rolle spielen.
• Behandlung von Hypoglykämie: Alanin wird gelegentlich als Supplement verwendet, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
• Forschung zu Krankheiten: Alanin wird auf seine potenziellen Schutzfunktionen bei Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen untersucht.

Welche Symptome kann ein Alanin-Mangel haben?

Ein Alanin-Mangel ist selten, da der Körper Alanin aus anderen Molekülen wie Pyruvat herstellen kann. Ein Mangel könnte jedoch bei extremen Stoffwechselstörungen oder einer stark eingeschränkten Proteinzufuhr auftreten.

Mögliche Symptome eines Alanin-Mangels sind:

• Muskelabbau oder -schwäche
• Erhöhte Müdigkeit
• Beeinträchtigte Blutzuckerregulation
• Schwächung des Immunsystems

Welche Lebensmittel enthalten Alanin?

Alanin ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Alanin für die physiologischen Bedürfnisse.

Tierische Quellen:

• Fleisch (z. B. Huhn, Rind, Schwein)
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Milch)

Pflanzliche Quellen:

• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
• Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
• Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam)
• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Quinoa)

Die Wirkung von Alanin bei Frauen

In den verschiedenen Lebensphasen von Frauen spielt Alanin eine wichtige Rolle, besonders während der Nährstoffbedarf erhöht ist. Besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch ab der Perimenopause solltest Du besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Alanin achten.

Alanin in der Schwangerschaft und Stillzeit

Alanin ist in der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig, da es an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, die sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die Entwicklung des Fötus und des Säuglings unterstützen. Obwohl Alanin eine nicht-essentielle Aminosäure ist, die der Körper selbst herstellen kann, steigt der Bedarf an Aminosäuren in diesen Phasen aufgrund der erhöhten physiologischen Anforderungen.
Alanin ist für diese Funktionen wichtig:

Energieproduktion und Stoffwechsel der Mutter

Alanin spielt eine Schlüsselrolle im Glukosestoffwechsel, indem es in der Leber in Pyruvat umgewandelt wird, das für die Glukoneogenese verwendet wird. Diese Glukose kann dann an den Fötus weitergegeben werden.

Es unterstützt die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels der Mutter, der in der Schwangerschaft aufgrund hormoneller Schwankungen stärker schwanken kann. Außerdem liefert Alanin Energie für den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft.

Entwicklung des Fötus

Alanin ist ein Baustein von Proteinen, die für das Wachstum und die Entwicklung der Gewebe und Organe des Fötus essenziell sind. Es trägt zur Bildung von Antikörpern bei, die für den Aufbau des Immunsystems des Fötus wichtig sind.

Unterstützung des Stickstoffhaushalts

Alanin hilft, überschüssigen Stickstoff aus den Muskeln der Mutter zu entfernen und ihn zur Leber zu transportieren, wo er entgiftet wird. Es unterstützt die Entgiftung und verhindert eine Ansammlung von schädlichem Ammoniak im Blut der Mutter.

Bedeutung von Alanin in der Stillzeit

Alanin ist Bestandteil der Proteine in der Muttermilch, die für das Wachstum und die Entwicklung des Säuglings essenziell sind.

Der Glukose-Alanin-Zyklus unterstützt die Energieproduktion, was besonders wichtig ist, da Stillen einen hohen Energiebedarf verursacht.

Alanin trägt zur Wundheilung und Regeneration bei, indem es an der Proteinsynthese beteiligt ist. Es hilft, die Muskulatur der Mutter nach der Geburt zu stärken und zu regenerieren.

Erhöhter Bedarf an Alanin in der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Alanin, da:
Der Stoffwechsel der Mutter intensiviert wird, um Energie für sich und das Kind bereitzustellen.

Proteine für das Wachstum des Fötus oder die Milchproduktion benötigt werden.
Der Körper der Mutter sich an den erhöhten Stickstoff- und Glukosebedarf anpassen muss.

Alanin ist während der Schwangerschaft und Stillzeit von großer Bedeutung für:

• Die Energieversorgung und den Blutzuckerhaushalt der Mutter.
• Das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und Säuglings.
• Die Proteinsynthese und die Unterstützung der Milchproduktion.

Eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln deckt den Alanin-Bedarf in der Regel vollständig. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels, der sowohl Mutter als auch Kind unterstützt.

Alanin in der Perimenopause und in den Wechseljahren

Alanin ist in der Perimenopause und den Wechseljahren wichtig, weil es wesentliche Funktionen im Energiestoffwechsel, der Muskelgesundheit, dem Blutzuckerhaushalt und der Geweberegeneration erfüllt. In dieser Lebensphase, die durch hormonelle Veränderungen geprägt ist, kann Alanin dazu beitragen, typische Symptome wie Energielosigkeit, Blutzuckerschwankungen und Muskelschwäche zu mildern. Seine Rolle als nicht-essentielle Aminosäure macht es zu einem wichtigen Baustein für die allgemeine Gesundheit in den Wechseljahren.

Alanin und der Energiestoffwechsel

Alanin spielt eine zentrale Rolle im Glukose-Alanin-Zyklus, der den Blutzucker stabilisiert und Energie bereitstellt.

Bedeutung in den Wechseljahren: Hormonelle Veränderungen, insbesondere der Rückgang von Östrogen, können den Energiestoffwechsel beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen. Alanin hilft, die Energieproduktion aufrechtzuerhalten.

Außerdem unterstützt Alanin die Umwandlung von Pyruvat in Glukose, was bei länger andauernder körperlicher Aktivität für Energie sorgt.

Bedeutung in den Wechseljahren: Es kann helfen, Energielosigkeit zu bekämpfen, die in dieser Phase häufig auftritt.

Alanin und der Blutzuckerhaushalt

Alanin unterstützt die Glukoneogenese, bei der Glukose aus nicht-Kohlenhydratquellen wie Aminosäuren gebildet wird.

Bedeutung in den Wechseljahren: In der Perimenopause und den Wechseljahren kommt es oft zu Blutzuckerschwankungen und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz. Alanin hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Alanin und die Muskelgesundheit

Alanin ist ein Baustein für die Synthese von Muskelproteinen.

Bedeutung in den Wechseljahren: Mit dem Rückgang von Östrogen verlieren Frauen häufig an Muskelmasse (Sarkopenie). Alanin kann helfen, diesen Abbau zu verlangsamen und die Muskelgesundheit zu unterstützen.

Alanin kann außerdem zur Entgiftung von Ammoniak beitragen, das während der Muskelaktivität entsteht und die Ermüdung fördert.

Bedeutung in den Wechseljahren: Hilft, die Regeneration der Muskeln nach körperlicher Belastung zu fördern.

Alanin und die Haut- und Geweberegeneration

Alanin ist wichtig für die Synthese von Proteinen, die zur Gewebereparatur und -regeneration beitragen.

Bedeutung in den Wechseljahren: Während der Wechseljahre wird die Haut oft dünner und verliert an Elastizität. Alanin unterstützt die Reparatur von Gewebe und kann helfen, die Hautgesundheit zu verbessern.

Alanin und das Immunsystem

Alanin trägt zur Produktion von Antikörpern bei, die für die Abwehr von Infektionen wichtig sind.

Bedeutung in den Wechseljahren: Ein starkes Immunsystem ist in dieser Lebensphase wichtig, da hormonelle Schwankungen das Immunsystem schwächen können.

Alanin und die pH-Regulation

Alanin hilft, den Säure-Basen-Haushalt im Körper zu regulieren.

Bedeutung in den Wechseljahren: Hormonelle Veränderungen können den pH-Wert im Körper beeinflussen. Alanin unterstützt die Aufrechterhaltung eines stabilen pH-Wertes, was für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Erhöhter Bedarf an Alanin in den Wechseljahren

In den Wechseljahren können die Anforderungen an Alanin steigen, da:

• Der Stoffwechsel durch hormonelle Schwankungen belastet wird.
• Energie und Proteine für die Muskelerhaltung und Geweberegeneration benötigt werden.
• Der Blutzuckerhaushalt stärker schwankt.

Mögliche Folgen eines Alanin-Mangels in den Wechseljahren:

• Erhöhte Müdigkeit und Energielosigkeit
• Muskelschwäche und Muskelabbau
• Schwierigkeiten bei der Blutzuckerregulation
• Verzögerte Wundheilung und Geweberegeneration

Mit welchen Nährstoffen wirkt Alanin zusammen?

Alanin arbeitet im Körper mit verschiedenen Nährstoffen zusammen, da es an zentralen Stoffwechselprozessen wie dem Energiehaushalt, der Proteinsynthese, dem Stickstofftransport und der Gewebereparatur beteiligt ist. Diese Interaktionen unterstützen die vielfältigen Funktionen von Alanin und tragen zu einer optimalen körperlichen Gesundheit bei.

Pyruvat

Alanin wird aus Pyruvat synthetisiert, einem Schlüsselprodukt im Kohlenhydratstoffwechsel. Es transportiert Stickstoff von den Muskeln zur Leber, wo es in Pyruvat umgewandelt wird. Pyruvat dient dann der Glukoneogenese, um Glukose für Energie bereitzustellen.

Bedeutung: Fördert die Energieversorgung während Fastenphasen oder körperlicher Belastung.

Glukose

Alanin ist eng mit dem Kohlenhydratstoffwechsel verbunden und unterstützt die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Im Glukose-Alanin-Zyklus wird Alanin in der Leber zur Glukosesynthese genutzt.

Bedeutung: Liefert Energie bei längerer körperlicher Aktivität oder in stressigen Situationen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist ein Cofaktor für das Enzym Alanin-Aminotransferase, das Alanin in Pyruvat umwandelt und umgekehrt.

Bedeutung: Unterstützt den Stickstofftransport und die Energieproduktion.

Glutamin

Glutamin ist wie Alanin am Stickstofftransport beteiligt. Alanin und Glutamin arbeiten zusammen, um Stickstoff aus den Muskeln zur Leber zu transportieren, wo er entgiftet wird.

Bedeutung: Unterstützt die Entgiftung und den Aminosäurestoffwechsel.

Leucin

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die während des Muskelabbaus in Alanin umgewandelt werden kann. Alanin trägt dazu bei, den Stickstoff von Leucin zu entfernen und in den Glukosestoffwechsel einzubringen.

Bedeutung: Fördert die Energieproduktion und schützt vor Muskelabbau.

Vitamin C

Vitamin C wirkt synergistisch mit Alanin, um die Regeneration von Gewebe zu fördern.

Bedeutung: Fördert die Wundheilung und die antioxidative Abwehr.

Magnesium

Magnesium ist ein Cofaktor für viele Enzyme, die im Stoffwechsel von Alanin eine Rolle spielen.

Bedeutung: Unterstützt die Muskelgesundheit und den Stoffwechsel.

Kreatin

Kreatin speichert und liefert Energie in Form von ATP. Alanin unterstützt die Energieproduktion, während Kreatin die Energiebereitstellung in den Muskeln verbessert.

Bedeutung: Fördert die Leistungsfähigkeit und Muskelregeneration.

Alanin in eve Nutrition

Auch wenn Alanin keine essentielle Aminosäure ist, kann eine ausreichende Zufuhr in bestimmten Lebensphasen wichtig sein, da der Bedarf erhöht ist. Alanin ist eine der vielen Aminosäuren in der Protein- und Nährstoffmischung eve Nutrition, die speziell für die Bedürfnisse von Frauen entwickelt wurde.

Jetzt eve Nutrition entdecken!

Quellen - Literatur, Studien und Forschungsergebnisse zu Alanin

Klaus Arndt & Torsten Albers: Handbuch Protein & Aminosäuren (5. Auflage 2023)

Hugo Schurgast & Prof. Michael Zimmermann MD & Autoren der Burgerstein Foundation: Burgerstein Handbuch Nährstoffe (14. Auflage 2023)

Kentaro Umeda, Daichi Shindo, Shinji Somekawa, Shinobu Nishitani, Wataru Sato, Sakiko Toyoda, Sachise Karakawa, Mika Kawasaki, Tomoyuki Mine, Katsuya Suzuki
Effects of Five Amino Acids (Serine, Alanine, Glutamate, Aspartate, and Tyrosine) on Mental Health in Healthy Office Workers: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Exploratory Trial (2022)
Link

M Oguz, M Kerem, A Bedirli, B B Mentes, O Sakrak, B Salman, H Bostanci
L-alanin-L-glutamine supplementation improves the outcome after colorectal surgery for cancer (2007)
Link

Stefan Bröer, Angelika Bröer, Jonas T Hansen, William A Bubb, Vladimir J Balcar, Fatima A Nasrallah, Brett Garner, Caroline Rae
Alanine metabolism, transport, and cycling in the brain (2007)
Link

Yasunori Iwata, Yusuke Nakade, Shinji Kitajima, Shiori Yoneda-Nakagawa, Megumi Oshima, Norihiko Sakai, Hisayuki Ogura, Koichi Sato, Tadashi Toyama, Yuta Yamamura, Taro Miyagawa, Hiroka Yamazaki, Akinori Hara, Miho Shimizu, Kengo Furuichi, Masashi Mita, Kenji Hamase, Tomohiro Tanaka, Motohiro Nishida, Wataru Muramatsu, Hisashi Yamamoto, Shigeyuki Shichino, Satoshi Ueha, Kouji Matsushima, Takashi Wada
Protective effect of d-alanine against acute kidney injury (2022)
Link