Welche Nährstoffe Dich bei Müdigkeit in der Schwangerschaft unterstützen können
Müdigkeit gehört für viele Schwangere zu den hartnäckigsten Begleitern. Vielleicht kennst Du das: Schon nach dem Frühstück fühlst Du Dich erschöpft, Dein Energiepegel schwankt und selbst kleine Aufgaben kosten Kraft. Die gute Nachricht: Das ist völlig normal – und oft gibt es erklärbare Gründe. Gleichzeitig kannst Du einiges tun, um Deinen Körper zu unterstützen.
In diesem Artikel erfährst Du, warum Müdigkeit in der Schwangerschaft entsteht, welche Nährstoffe eine Rolle spielen und welche Lösungen Dir wirklich Energie geben können.
Warum Müdigkeit in der Schwangerschaft so häufig ist
Während der Schwangerschaft arbeitet Dein Körper im Hintergrund auf Hochtouren – oft, ohne dass Du es direkt bemerkst. Hormone verändern sich, Dein Stoffwechsel stellt sich um und Dein Körper beginnt, neue Strukturen für Dein Baby aufzubauen. All diese Prozesse kosten Energie und können dazu führen, dass Du Dich schneller erschöpft fühlst. Die folgenden Faktoren erklären, warum Müdigkeit in dieser besonderen Zeit so verbreitet ist.
Hormonelle Veränderungen
Gleich zu Beginn der Schwangerschaft verändert sich Dein Hormonhaushalt enorm. Besonders Progesteron steigt stark an: ein Hormon, das dafür sorgt, dass sich Deine Gebärmutter entspannt und das Baby geschützt wachsen kann. Gleichzeitig wirkt Progesteron beruhigend auf Dein gesamtes Nervensystem. Viele Frauen beschreiben dieses Gefühl als eine Art „Dauerschläfrigkeit“, die wie ein natürlicher Energiesparmodus funktioniert. Dein Körper signalisiert Dir damit: Fahr einen Gang runter und schone Deine Ressourcen. Diese hormonelle Umstellung ist einer der häufigsten Gründe, warum Müdigkeit vor allem im ersten Trimester so ausgeprägt ist.
Erhöhter Energie- und Blutbedarf
Während Deiner Schwangerschaft läuft in Deinem Körper ein gigantisches Bauprojekt: Plazenta, zusätzliches Blut, neues Gewebe – all das muss aufgebaut und versorgt werden. Dafür benötigt Dein Körper deutlich mehr Energie als vorher. Gleichzeitig steigt Dein Blutvolumen um bis zu 50 %, damit Dein Baby optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann.
Diese Veränderung ist zwar notwendig, bedeutet aber eine zusätzliche Belastung für Dein Herz-Kreislauf-System. Dein Herz muss mehr leisten, Dein Stoffwechsel arbeitet intensiver – und das kostet Kraft. Kein Wunder also, dass Du Dich schneller erschöpft fühlst, besonders in der Mitte und gegen Ende der Schwangerschaft.
Schlaf und Alltagsfaktoren
Auch Dein Schlaf verändert sich in der Schwangerschaft – und oft nicht zum Guten. Übelkeit am Morgen oder Abend, häufiger Harndrang in der Nacht, unangenehme Schlafpositionen, spannende Träume oder eine allgemeine emotionale Sensibilität können dafür sorgen, dass Deine Nächte unruhiger werden.
Hinzu kommen Alltagsfaktoren wie Stress, berufliche Belastung oder das mentale Vorbereiten auf das Leben mit Baby. Und wie Du sicher weißt: Schon eine einzige schlechte Nacht kann Deine Energie am nächsten Tag stark beeinflussen. Während der Schwangerschaft summieren sich diese Nächte jedoch oft – und Müdigkeit wird zum ständigen Begleiter.
Nährstoffe, die Deinen Energiehaushalt beeinflussen
Wenn Dein Körper in der Schwangerschaft mehr leisten muss, steigt auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Eine leichte Unterversorgung kann die Müdigkeit deutlich verstärken. Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören:
Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport. Viele Schwangere entwickeln einen Eisenmangel. Ein typisches Symptom ist eine starke Erschöpfung.
Vitamin B12 und Folat sind notwendig für die Blutbildung und Zellteilung. Besonders wichtig, wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Magnesium unterstützt Muskeln, Nerven und Schlafqualität und wird in der Schwangerschaft schneller verbraucht.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Hormone, Gehirn und Zellenergie. Sie werden oft unterschätzt, können aber Müdigkeit reduzieren.
Aminosäuren – unterschätzte Helfer für Energie und Wohlbefinden
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und damit essenziell für nahezu alle Prozesse im Körper. In der Schwangerschaft steigt der Protein- und Aminosäurenbedarf, weil Dein Körper:
- Gewebe für Plazenta und Baby aufbaut
- Blutvolumen erweitert
- Hormone und Botenstoffe bildet
- Energie mobilisiert
Wenn Du zu wenig Proteine oder bestimmte Aminosäuren bekommst, kann das Müdigkeit begünstigen.
Hier erfährst Du mehr über die Bedeutung von Proteinen in der Schwangerschaft
Diese Aminosäuren können Dich besonders unterstützen
L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin (das Deine Stimmung beeinflusst) und Melatonin (beeinflusst Deinen Schlaf). Die Aminosäure ist damit wichtig für Deine Schlafqualität, Ruhe und psychische Ausgeglichenheit.
Mehr zu Tryptophan
L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien und unterstützt so Deinen Energiestoffwechsel. Der Bedarf steigt in der Schwangerschaft, sodass viele Frauen hier von einer gezielten Ergänzung profitieren.
L-Arginin fördert die Durchblutung und Gefäßweitung. Die Aminosäure ist hilfreich bei Müdigkeit durch niedrigen Blutdruck und unterstützt außerdem die Plazentafunktion. Damit gewinnt L-Arginin in der Schwangerschaft zusätzlich an Bedeutung, weil eine gute Durchblutung entscheidend für die Versorgung Deines Babys und Dein eigenes Wohlbefinden ist.
Glycin ist wichtig für Dein Bindegewebe, Deine Haut und Gebärmutter, Die Aminosäure fördert Deine Regeneration und Schlafqualität. Dadurch ist Glycin besonders in der Schwangerschaft wertvoll, da sich Dein Körper in dieser Zeit kontinuierlich anpasst und Erholung sowie die Stabilität des Gewebes eine große Rolle spielen.
Glutamin ist eine Energiequelle für Immunzellen und unterstützt den Darm bei der Nährstoffaufnahme. Dadurch spielt es gerade in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, weil Dein Körper in dieser Zeit sowohl Dein Immunsystem als auch die optimale Versorgung Deines Babys besonders stark fordert.
Wie hoch ist der Proteinbedarf in der Schwangerschaft?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet mit einem erhöhten Proteinbedarf während der Schwangerschaft:
- 1. Trimester: 0,8g Protein pro kg Körpergewicht
- 2. Trimester: 0,9g Protein pro kg Körpergewicht
- 3. Trimester: 1g Protein pro kg Körpergewicht
Wichtig ist jedoch, dass in diese Berechnungen körperliche Aktivitäten nicht mit eingerechnet wurden, Du kannst daher von einem noch höheren Bedarf ausgehen.
Mehr zu Proteinbedarf und die Bedeutung von Aminosäuren in der Schwangerschaft
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Was Du außerdem konkret gegen Müdigkeit in der Schwangerschaft tun kannst
Müdigkeit lässt sich in der Schwangerschaft zwar nicht vollständig vermeiden, aber Du kannst Deinem Körper gezielt helfen, besser mit der zusätzlichen Belastung umzugehen. Oft sind es kleine, alltagstaugliche Veränderungen in Ernährung, Schlaf und Routinen, die einen großen Unterschied machen können. Die folgenden Tipps zeigen Dir, wie Du Deine Energie stabilisieren und Dich im Alltag wohler fühlen kannst – sanft, effektiv und gut in Deinen Schwangerschaftsalltag integrierbar.
Ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung
Achte auf Mahlzeiten mit hoher Nährstoffdichte, z. B.:
- Haferflocken mit Nussmus + Joghurt
- Vollkornbrot mit Ei oder Hummus
- Gemüsepfanne mit Linsen oder Tofu
- Smoothies mit gefrorenen Beeren + Proteinpulver
Achte auf eine Kombination aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, das hält Deine Energie stabiler!
Unser Tipp: Mit Proteinpulver lassen sich viele Gerichte aufwerten und der Proteingehalt deutlich erhöhen.
Hier findest du viele abwechslungsreiche Rezepte mit Proteinpulver zur Inspiration!
Deine Blutwerte checken
Sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt über folgende Werte:
- Ferritin (Eisenspeicher)
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Magnesium
- Aminosäurenprofil (optional)
Übrigens: Die Nährstofftherapie mit Aminosäuren sind ein neues Feld, das noch nicht sehr weit verbreitet ist. Die Forschung kommt regelmäßig zu neuen, spannenden Erkenntnissen, sodass wir in den kommenden Jahren viele neue Entwicklungen erleben werden.
Ausreichend Pausen und Schlafhygiene
Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören und ihm regelmäßig kleine Erholungsfenster zu geben. Kurze Mikropausen im Alltag – selbst nur ein bis zwei Minuten bewusstes Atmen oder Hinsetzen – können Deinen Energiepegel spürbar stabilisieren. Auch Power Naps von 10–20 Minuten wirken oft wahre Wunder und helfen Dir, den Tag mit etwas mehr Leichtigkeit zu bewältigen.
Achte außerdem darauf, viel frische Luft zu tanken, denn Sauerstoff unterstützt Deinen Kreislauf und hebt Deine Stimmung. Moderate Bewegung, wie ein lockerer Spaziergang oder leichte Dehnübungen, kann Müdigkeit ebenfalls reduzieren, weil sie die Durchblutung fördert und Verspannungen löst. Zusammen bilden diese kleinen Routinen eine sanfte, aber sehr wirkungsvolle Schlaf- und Erholungshygiene, die Dich im Schwangerschaftsalltag nachhaltig unterstützt.
So kann Dich eve nutrition in der Schwangerschaft unterstützen
Wenn Du Dich in der Schwangerschaft extrem müde und energielos fühlst, solltest Du dies immer mit einer medizinischen Fachperson abklären und gezielte Nährstoffzufuhr immer ärztlich begleiten lassen.
Um Deine Grundzufuhr an Nährstoffen und vor allem Protein zu decken bzw. zu erhöhen, kann eine Nährstoff- und Proteinmischung wie eve Nutrition Dir den Alltag sehr erleichtern. Hochwertige Zutaten und eine von Expertinnen auf den Bedarf von Frauen abgestimmte Zusammensetzung von Nährstoffen - das ist eve Nutrition!
