1
Zutat. Sonst nichts.
99,9 %
Reinheit, Creapure® aus Deutschland
5 g
Kreatin-Monohydrat pro Portion – 36 Portionen pro Beutel
0 g
Zucker, Aroma, Füllstoffe
Warum es dieses Produkt gibt
Ich habe Kreatin lange mit Bodybuilding assoziiert.
Etwas für laute Männer und Bankdrück-Werte. Nichts für eine Frau, die morgens die Kinder fertig macht und danach ins Meeting geht. So ging es mir auch – ich habe die Frage gar nicht erst gestellt.
Dabei ist Kreatin eines der am besten untersuchten Supplements der Welt. Nur eben dreißig Jahre lang fast ausschließlich an jungen Männern. Die Daten von Frauen wurden in gemischten Studien mit denen der Männer verrührt und nie wieder getrennt.
„Ich nehme Kreatin seit drei Jahren. Jeden Tag, so selbstverständlich wie Zähneputzen.“
Resi Köhler, Gründerin von eve nutrition
Deine Ausgangslage
Frauen starten mit Kreatin anders. Nicht dringlicher – anders.
Kreatin bildet dein Körper selbst, aus drei Aminosäuren. Den Rest liefert die Nahrung – fast ausschließlich Fleisch und Fisch. Bei beidem liegen Frauen im Schnitt unter Männern. Das ist kein Mangel – aber ein anderer Ausgangspunkt.
~20 %
niedrigere Eigenproduktion als bei Männern.²
30–40 %
weniger Kreatin über die Nahrung.²
0 g
Kreatin aus der Nahrung bei veganer Ernährung. Nicht wenig. Null.
~700 g
rohes Rindfleisch bräuchte es täglich für 3 g Kreatin aus der Nahrung.
Faktencheck
„Frauen haben 70–80 % weniger Kreatinspeicher.“ Liest du überall. Stimmt so nicht.
Direkte Messungen zeigen: Pro Kilogramm Muskel haben Frauen gleich viel oder sogar etwas mehr Kreatin. Kleiner ist der Gesamtvorrat – weil wir weniger Muskelmasse haben, weniger selbst bilden und weniger über die Nahrung aufnehmen. Wir haben die Zahl geprüft, bevor wir sie verwenden. Deshalb steht sie hier nicht mehr.
Was Kreatin für dich tut
Gemacht für kurze, harte Belastungen.
Schwere Sätze. Sprints. Sprünge. Intervalle. Genau dort ist Kreatin eine der wenigen Substanzen mit einer in der EU zugelassenen Wirkaussage – und zwar diesen beiden:
Für alle, die intensiv trainieren
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.¹
Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.
Ab 55, zusammen mit Krafttraining
Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.³
Bei 3 g Kreatin täglich und regelmäßigem Krafttraining – ohne Training gilt diese Aussage nicht.
Was du nicht erwarten solltest
Wir sagen dir das lieber vorher als in der Retourenmail.
Keine Wirkung am ersten Tag. Kreatin funktioniert über tägliche Einnahme, nicht über einen Kick.
Keinen Effekt ohne Training. Kreatin ergänzt dein Training. Es ersetzt es nicht.
Kein Abnehmprodukt. Wer dir das verspricht, verkauft dir etwas anderes.
Keine Wunderversprechen. Zu Haut, Stimmung oder Wechseljahren behaupten wir nichts – die Studienlage trägt es nicht.
Die Sätze, die im Weg stehen
Du hast sie gehört. Wir haben nachgesehen.
„Das schwemmt auf.“
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle – nicht unter die Haut. Das ist nicht die Wassereinlagerung, die du aus der zweiten Zyklushälfte kennst. Der Sprung auf der Waage stammt aus Ladephasen mit 20–25 g täglich. Bei einer normalen Tagesportion ohne Ladephase passiert er so nicht.
„Das kostet Haare.“
Geht auf eine einzige Studie von 2009 zurück: 16 männliche Rugbyspieler, drei Wochen, gemessen wurde ein Hormonwert im Blut. Haare wurden nie untersucht. Zwölf spätere Studien fanden keinen konsistenten Hormoneffekt, eine Studie von 2025 mit direkter Haarmessung über zwölf Wochen fand keinen Unterschied.⁴
„Davon wird man massig.“
Muskelaufbau ist bei Frauen ein langsamer Prozess – mit oder ohne Kreatin. Kreatin ist kein Hormon und wirkt nicht über Hormonrezeptoren. Es steht auf keiner Dopingliste.
„Das geht auf die Nieren.“
Kreatin kann den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen – den Standardmarker für die Nierenfunktion. Mehr Ausgangsstoff, mehr Abbauprodukt. Sag deiner Ärztin vor dem nächsten Blutbild, dass du Kreatin nimmst. Bei bestehender Nierenerkrankung: vorher ärztlich klären.
Qualität
Kreatin ist ein einfaches Molekül. Die Herstellung ist es nicht.
Bei der Synthese können Nebenprodukte entstehen – je nach Verfahren und Sorgfalt mehr oder weniger. Deshalb verwenden wir Creapure®: Kreatin-Monohydrat, hergestellt von Alzchem in Trostberg, Bayern, mit 99,9 % Reinheit.
So erkennst du gutes Kreatin – und so erfüllen wir es:
So nimmst du es
Der einfachste Teil: jeden Tag, ohne Drama.
01
Eine Portion täglich
1 Teelöffel (5 g) in 200–300 ml Wasser, Saft oder deinen eve Shake rühren. Keine Ladephase nötig.
02
Wann du willst
Die Tageszeit ist fast egal. Nimm es dann, wann du es zuverlässig nimmst – auch an trainingsfreien Tagen.
03
Dranbleiben
Konsistenz ist alles. Ein vergessener Tag ist egal, nachdosieren musst du nicht. Und trink über den Tag ausreichend.
Ganz persönlich
„Morgens als Allererstes, in lauwarmem Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Bevor irgendetwas anderes passiert – das ist der einzige Zeitpunkt, an dem ich mich auf mich selbst verlassen kann.“
Resi · Die Zitrone ist Geschmackssache, kein Wirkfaktor.
Und in den Kaffee?
Ja – wenn du zügig trinkst. Gelöstes Kreatin wandelt sich in saurer, warmer Umgebung langsam in Kreatinin um. Langsam heißt: bei Raumtemperatur über Tage, nicht Minuten. Die Tasse auf dem Küchentisch ist kein Problem. Der Thermobecher, der den halben Vormittag im Auto steht, schon eher.
Deine ersten 28 Tage
Vier Wochen. Eine Entscheidung pro Woche.
Ob Kreatin bei dir etwas verändert, weißt du nicht aus einem Gefühl. Sondern aus einer Zahl, die du vorher aufschreibst.
Woche 1
Einrichten
Festen Zeitpunkt wählen. Eine Messgröße notieren: Wiederholungen bei fester Last, Zeit für eine feste Strecke.
Woche 2
Verträglichkeit
Empfindlicher Magen? Zu einer Mahlzeit nehmen. Noch kein Krafttraining? Diese Woche damit anfangen.
Woche 3
Beobachten
Messgröße erneut notieren. Dranbleiben, auch wenn sich noch nichts anders anfühlt.
Woche 4
Bilanz
Mit Woche 1 vergleichen. Weitermachen – oder ehrlich feststellen, dass es für dich nichts ist. Beides ist ein Ergebnis.
Das Workbook zum Ausfüllen findest du im Female Creatine Guide – ab 3 Beuteln als E-Book inklusive.
Mehr als ein Beipackzettel
Ich möchte dich mitnehmen. Nicht überreden.
Ich habe über Kreatin ein ganzes Buch geschrieben: 39 Kapitel, 56 Quellen. Mit allem, was belastbar ist, allem, was nur spannend ist – und allem, wo die Forschung schlicht aufhört. Und ja, ich verkaufe Kreatin. Genau deshalb findest du darin auch, was gegen meine eigenen Argumente spricht.
Eine Zahl, mit der sich dieses Produkt am besten verkaufen ließe, habe ich darin selbst widerlegt. Am Ende triffst du deine Entscheidung. Ich hoffe, zum ersten Mal informiert.
Ab 3 Beuteln bekommst du das E-Book automatisch dazu.
Kreatin + Protein
Kreatin baut dein Körper aus Protein.
Aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Eine gute Proteinversorgung ist deshalb die Grundlage – Kreatin ist ein Zusatz darauf, kein Ersatz dafür. Praktisch: Es verschwindet geschmacksneutral in deinem eve Shake.
Häufige Fragen
Was Frauen wirklich über Kreatin wissen wollen.
Deine Frage ist nicht dabei? Schreib uns an hey@evenutrition.de – Resi antwortet persönlich.
Nehme ich von Kreatin zu?
Kreatin bindet Wasser in der Muskulatur. Bei klassischen Ladephasen mit 20–25 g täglich kann die Waage deshalb schnell ein bis zwei Kilo zeigen. Bei einer normalen Tagesportion ohne Ladephase füllen sich die Speicher langsamer und ohne diesen Sprung. Fett baust du durch Kreatin nicht auf.
Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Nein, und wir verkaufen es dir auch nicht dafür. Kreatin ist ein Trainingssupplement. Wenn dein Ziel eine veränderte Körperzusammensetzung ist, sind Krafttraining und ausreichend Protein die Hebel.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein. Eine Ladephase füllt die Speicher in einer Woche statt in drei bis vier – um den Preis von mehr Wasser auf der Waage und häufiger Magen-Darm-Beschwerden. Der Endzustand ist derselbe. Wenn du nicht in drei Wochen einen Wettkampf hast: einfach täglich nehmen und Geduld haben.
Auch an trainingsfreien Tagen?
Ja. Dein Speicher leert sich nicht nach Trainingsplan. Wer unregelmäßig nimmt, hat einen unregelmäßig gefüllten Speicher.
Muss ich Pausen machen?
Es gibt keine Evidenz dafür, dass Pausen nötig oder nützlich sind. Wenn du absetzt, gehen die Speicher über einige Wochen auf den Ausgangswert zurück, die körpereigene Produktion normalisiert sich. Kein Entzug, kein Rebound.
Ich ernähre mich vegan oder vegetarisch. Ist das relevant?
Kreatin steckt in nennenswerten Mengen nur in Fleisch und Fisch. Bei veganer Ernährung nimmst du über die Nahrung praktisch keins auf, dein Körper bildet die gesamte Menge selbst. eve Creatine ist vegan – das Monohydrat wird synthetisch hergestellt, nicht aus tierischen Quellen gewonnen.
Ich bin über 40 oder in den Wechseljahren. Lohnt sich das?
Die Forschung zu Kreatin in den Wechseljahren ist jung und läuft gerade erst richtig an – zu Beschwerden machen wir deshalb keine Versprechen. Was gilt: Für Erwachsene über 55 gibt es eine zugelassene Aussage zur Muskelkraft, gekoppelt an regelmäßiges Krafttraining.³ In jeder Lebensphase gilt: Das Training ist der eigentliche Wirkstoff, Kreatin die Ergänzung.
Ich bin schwanger oder stille. Darf ich es nehmen?
Wir empfehlen es nicht. Es gibt keine randomisierten Studien an Schwangeren oder Stillenden. Bitte besprich das mit deiner Ärztin oder Hebamme.
Ich nehme Medikamente. Ist das ein Problem?
Das gehört ärztlich geklärt, besonders bei Medikamenten, die die Nieren belasten. Und sag vor jedem Blutbild Bescheid, dass du Kreatin nimmst.
Warum Monohydrat und nicht HCl oder „Kre-Alkalyn“?
Weil fast alle Studien mit Monohydrat gemacht wurden. Wo Formen direkt verglichen wurden, war keine überlegen. Gepufferte Formen werben damit, Kreatin vor der Magensäure zu schützen – vor einem Problem, das es so nicht gibt. Monohydrat ist außerdem die günstigste Form.
Wann bekomme ich das E-Book?
Wenn du 3 Beutel oder mehr bestellst, schicken wir dir den Female Creatine Guide als E-Book per Mail – zusammen mit deiner Bestellbestätigung.
Kreatin, Creatin, Kreatinin – was ist was?
Kreatin und Creatin sind dasselbe Molekül, nur anders geschrieben. Kreatinin ist sein Abbauprodukt, das über die Nieren ausgeschieden wird – und der Wert, der im Blutbild steigen kann.
Zutaten, Verzehrempfehlung & Hinweise
Kreatin-Monohydrat (Creapure®)
Pro Tagesportion (5 g)Kreatin-Monohydrat 5 g, davon Kreatin 4,4 g
Füllmenge180 g · 36 Portionen
Täglich 1 Teelöffel (5 g) in 200–300 ml Wasser oder Saft einrühren und zügig trinken. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
HinweiseNahrungsergänzungsmittel. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Kühl und trocken lagern.
eve nutrition UG (haftungsbeschränkt), Berlin
Creapure® ist eine eingetragene Marke der Alzchem Trostberg GmbH.
¹ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die intensiv körperlich aktiv sind.
² Smith-Ryan AE et al. (2025): Creatine in women’s health. J Int Soc Sports Nutr 22(1). Direkte Messungen zum Muskelkreatin: Forsberg et al. (1991); PREVEND-Auswertung (2026). Alle Quellen im Female Creatine Guide.
³ Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65–75 % der Maximalkraft durchgeführt wird.
⁴ van der Merwe J et al. (2009), Clin J Sport Med; Antonio J et al. (2021), J Int Soc Sports Nutr; Lak M et al. (2025), randomisierte kontrollierte Studie zu Haarparametern.
Quellen
Wissenschaftsstand: Oktober 2026 · Inhalte recherchiert und geprüft von Resi Köhler, Autorin von „The Female Creatine Guide“
Alle Quellen anzeigen (8)
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Kreatin und Schnellkrafttraining. EUR-Lex
- Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 – zugelassene Angabe zu Kreatin und Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. EUR-Lex
- Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ (2025). Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr 22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094
- Forsberg AM, Nilsson E, Werneman J, Bergström J, Hultman E (1991). Muscle composition in relation to age and sex. Clinical Science 81(2):249–256.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399–404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Randomisierte kontrollierte Studie zu Kreatin und Haarparametern über zwölf Wochen.
- Alle 56 Quellen: The Female Creatine Guide, Quellenguide.